每當有待辦事項，就使出「慣性拖延大法」，到最後什麼都沒做？領導力思維教練路克．馬瑟斯（Luke Mathers）於《逆習慣》一書中，匯集了演化生物學、神經科學、斯多葛主義哲學等集體智慧，教導讀者如何讓好奇心成為自己的超能力，重新認識那些已經為健康與幸福帶來負面影響的舊習慣。以下為原書摘文：
做事拖延找不到動機？
對於那些原本就是你分內的工作，到底還要準備多久才願意面對？你知道的，就是那些能改變你的人生，讓世界變得更美好的工作。恐懼、要求完美以及擔心自己名不副實等理由，都是滋長拖延習慣的原因。「等我準備得更充分一點時，就要著手改善世界的工作了」。
對著麥克風我可以侃侃而談，但是在鏡頭前就感到十分不自在。因為新冠肺炎疫情的影響，取消了很多上節目的機會。我明白如果想向全世界傳遞我的理念，就得靠錄製影片增加曝光機會。我買了很多設備，像是燈光、新的攝影機，甚至還買了轉換器好切換不同攝影機。
計畫是這樣的，等我買齊所有設備，就要舉辦一場網路研討會。接下來幾個月內，我繼續收集裝備，卻一次都沒使用過它們。直到某天我終於決定網路研討會開播。觀眾的反應挺不錯，而實際用到的裝備居然不到原先設想中的一半。
這次經驗讓我知道：做，就對了！嘗試，失敗，從中學習。在發現之前，你已經不自覺地打破惰性的枷鎖。很多時候我們需要享受不自在，面對自己恐懼的事。
母鴨不會叫小鴨們列隊跟好，當牠開始往前走，小鴨們自然就一一跟上。行動會帶給你答案。
搞清楚自己到底要什麼，並做出更大更好的選擇，自然能迫使內心的海鞘跟著上路，水到渠成是讓你找到動機的關鍵。
人類就像一艘大船，若想使它轉向需要耗費很大的功夫。拖延只會讓大船保持同樣的航向。有間製藥公司想說服他們的郵購客戶，將某知名廠牌的藥物更換成另一種學名用藥。藥品的成分完全相同，只不過換上不同包裝，而且更便宜。
製藥公司必須得到客戶親筆簽名同意，於是他們寄出信函，告知客戶可以用更低廉的價格買到同樣作用的藥物。即使能夠省下更多錢，但只有3%的客戶簽名同意。換個品牌的藥，藥效一樣價格不到一半，卻只有3%的人願意改變。
製藥公司加大賭注，他們表示只要客戶同意變換，就再加贈1年分的免費藥物。結果只有一成的客戶願意改變。公司決定改變策略，他們發出信函告訴客戶，除非回覆這封信函的問題，否則將停止供藥。問題如下：「你想使用同成分的學名藥，或者貴上2倍的知名品牌藥？」
《誰說人是理性的》一書的作者，心理學家丹．艾瑞利（Dan Ariely）形容這種情況有如在道路前方設置一個Ｔ字路口。當人們到達這裡時，勢必做出決定，往左或往右？沒有辦法再繼續拖延。
一旦人們無法保持同樣方向，被迫需要做出明智的抉擇時，才比較容易改變。最後有8成的客戶選擇新學名藥，替自己以及藥廠省下許多錢。
在面對未知時，拖延的習慣能夠調節恐懼的情緒。在某件已經確定結局很糟的事情，和另一件結局未知，但可能帶來驚喜的事情中做選擇，人們多半會選擇前者。無論是考慮換新工作，是否該離開有暴力傾向的伴侶，參加新的健身課程，或者製作新的廣播節目，大家都習慣逃避不確定性伴隨而來的痛苦，害怕因為做出錯誤選擇而後悔。不幸的是，最終仍因為裹足不前而陷入相同的舊習之中。
大目標先放著，先專注小目標
澳大利亞足球賽的傳奇教練約翰．甘迺迪（John Kennedy）曾經在一次總決賽的最後一節上場前，對比分暫時落後的球員們精神喊話：「你們身體上的極限遠超過精神所能負荷的極限，所以當感到精疲力竭，覺得再也撐不下去時，記住，你們可以的！」
從演化的觀點來看，甘迺迪的說法十分有道理。假設你是正奔跑於塞倫蓋提大草原上的原始人，你絕對會希望自己身體的極限強於精神極限。如果跑到昏倒，就可能成為某隻正好經過的懶惰劍齒虎的晚餐。演化的結果讓我們在感受痛苦的壓力時（或者壓力帶來的痛苦），早在身體無法動彈之前，意志上已經先投降了。這就是我們放棄的理由。
史丹佛大學神經科學家安德魯．休伯曼（Andrew Huberman）對於人們為什麼放棄，以及怎麼做才能繼續這兩件事感到興趣。在觀察壓力荷爾蒙時，發現每天早晨它的濃度會增加，於是我們起床。如果這件事沒有發生，那麼我們將永遠賴床不起（終極的拖延）。
另一種情況就是當我們面對生活中困難的挑戰時，壓力荷爾蒙也會上升而讓人感到不舒服。一旦它上升太過，人們就會放棄。
為了增加人類的韌性，休伯曼博士認為需要徵召我們的獎勵系統——多巴胺。它是策動成長的荷爾蒙，能發揮中和壓力的作用。它降低壓力濃度，延後想要放棄的時間。設定較容易實現的小目標，並且在達標時予以慶祝鼓勵，能增加多巴胺的濃度。
如此一來不僅降低了壓力，也使得人較不容易放棄。超級馬拉松選手稱之為「薄片擷取」你的目標。比賽時，不要想著終點線，而將目標先放在下一個路燈上即可。一旦達成目標，小小地慶祝鼓勵一下，接著繼續設定下一個小目標。
休伯曼建議一個所謂DPO的系統：持續時間（Duration）、路徑（Path）、結果（Outcome）。設定好時間，決定計畫，最後得到想要的結果。將每天的生活劃分成許多小目標，讓我們可以一一達標、慶祝，如此一來能幫助降低緊迫感。日常生活若少了這些小勝利，很容易覺得所做的事徒勞無益，一旦覺得自己漫無目標，緊迫感就上升，想放棄的念頭因而興起。
想像壓力會占據油箱的空間，一旦油箱被它占滿，你就失去能量來源。為小勝利慶祝能增加油箱的容積，使你在充斥壓力的情況下仍保有前進的動力。
另一種幫助我們不要輕言放棄的方法是重新架構壓力帶來的不適感。享受不自在，保持好奇心。壓力是讓人保持專注力的記號點，不妨將它視為能強化韌性的好東西。找出目的，並且將壓力從原本的威脅重新塑造成挑戰，利用它來幫助我們完成目標。實際上重新架構壓力能將放棄的界線往外推，為我們爭取更大的空間。
（本文摘自／逆習慣：好奇心改變一切／大田出版）
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