「你今天吃早餐了嗎？」台灣早餐店、便利商店高度密集，不論中式、西式早餐均有多種餐點可選擇，但根據台灣癌症基金會調查指出，仍有近6成民眾自認早餐營養不均衡。營養師提醒，民眾常只注意到早餐要吃飽，但卻不太了解實際吃下肚的營養有哪些，想要增加多元營養維持健康，建議「懶人健康早餐」多做1件事就好。
一日之計在於晨，一天美好的關鍵就是好好吃一頓早餐，但忙碌的生活中，民眾常常只做到「吃飽」，甚至有人把早餐店的大冰奶當做「隱藏款通腸劑」，更不用說如何補足營養。營養師徐桂婷表示，早餐是一天的活力來源，沒吃早餐不僅易疲倦、睡眠品質差，還會產生便祕、腹瀉困擾，也會影響一天下來的心情愉悅度。
民眾最愛「早餐組合」大公開
根據台灣癌症基金會今年的「國人早餐選擇及身體健康表現調查」針對20～65歲民眾、回收800份有效問卷發現，竟有高達56.9%不會每天吃早餐；而有吃早餐者，最愛吃的「早餐組合」前10名如下：
- 第1名：麵包／三明治＋豆漿
- 第2名：麵包／三明治＋咖啡
- 第3名：蛋餅＋豆漿
- 第4名：麵包／三明治＋鮮奶／調味乳
- 第5名：蛋餅＋咖啡
- 第6名：蛋餅＋奶茶／鮮奶茶
- 第7名：麵包／三明治＋奶茶／鮮奶茶
- 第8名：饅頭／包子／水煎包＋豆漿／薏仁漿／杏仁漿
- 第9名：饅頭／包子／水煎包＋咖啡
- 第10名：飯糰＋豆漿／薏仁漿／杏仁漿
調查還指出，近6成民眾認為自己早餐不均衡，多以方便快速、有吃飽為吃早餐的目的；僅22%重視早餐健康及營養均衡，更只有8.9%在意早餐中是否有蔬果。對此徐桂婷提醒，上述早餐組合多為「高碳水、高精製澱粉、明顯缺乏蔬果」，膳食纖維嚴重不足，可能在短時間內使血糖迅速升高，是導致一整天精神不濟的元兇。
早餐營養均衡兼顧「3要點」
徐桂婷指出，「早上是人體腸道反應最靈敏的時段，研究顯示起床2小時內吃早餐，可提升新陳代謝、控制血糖水平等健康益處，有助於促進代謝及排便，維持腸道順暢健康。」有吃早餐可增加飽足感，避免後續攝入過多熱量造成肥胖，幫助全天候精神及體力維持較佳狀態。
早餐吃什麼最健康？想要健康攝取早餐，兼顧營養均衡，徐桂婷提醒注意3要點：
- 增加纖維攝取：富含纖維質的食物包含全穀雜糧類、蔬菜類及水果類，這些食物除了高纖以外，同時也是維生素、礦物質及植化素豐富的食物，能夠促進腸胃健康及維持免疫力。
- 選擇高營養密度原型食物：未經加工或只做簡單處理即可食用的食物，如新鮮蔬果、蛋類、地瓜等，保留食物原有的豐富營養素，避免過度加工對身體帶來傷害，也可降低肥胖、三高風險。
- 低GI食物優先：食物的GI質受本身纖維含量、精製程度及烹調方式影響，選擇原型食物、均衡搭配，可以有比較高的飽足感、讓血糖維持穩定，也能減少罹患慢性疾病的風險。
健康懶人早餐多做「1件事」
現代人生活忙碌，即使知道早餐必須營養均衡，但最大的硬傷就是沒時間。來不及準備早餐怎麼辦？徐桂婷建議，「最簡單能做到的健康懶人早餐就是，多吃1份高營養密度水果就好。」可選擇水果沙拉、小番茄、奇異果等好攜帶的水果類型，在早餐時段多補充1～2份膳食纖維，加上午餐吃豐盛、晚餐正常吃，國健署建議的彩虹蔬果579目標，其實比想像中更容易達成。
徐桂婷補充，像是1顆奇異果的維生素C含量，即可滿足人體一天所需，提振活力與精神、幫助血糖及情緒穩定，富含膳食纖維得增加飽足感、促進腸胃消化，另外還有豐富的營養素如奇異酵素、葉酸、鉀等，是早餐水果的好選擇。養成習慣可從小小改變開始，就能以最輕鬆且高效的方式提升健康。
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