練出結實的蜜桃臀是許多健身愛好者的目標，然而翹臀還沒練成，就因為健身不當，先造成臀部疼痛的情況十分常見。究竟如何避免臀部肌肉拉傷？受傷之後要怎麼處理呢？《優活健康網》特邀復健科醫師、仁生復健科診所院長陳渝仁於專欄撰文，為廣大運動愛好者圖解正確的健身方式。
臀部主要由臀大肌、臀中肌、臀小肌、深層的梨狀肌以及穩定骨盆的薦椎結節韌帶（sacrotuberous ligament）等結構組成，主要負責髖部的活動，以及穩定髖關節跟骨盆。
提到臀部疼痛，很多人會先想到梨狀肌症候群；不過臀大肌（gluteus maximus）拉傷造成的臀部疼痛其實更為常見。臀大肌是臀部最大的肌肉，負責髖部的伸展以及股骨外轉，更與髖關節及膝關節的外側穩定度有關，因此若臀大肌拉傷，不只坐著疼痛，髖部活動也可能誘發疼痛。
健身前的暖身及伸展讓你減少運動傷害的機會，正確的訓練以及帶給你好身材，錯誤的訓練方法讓你屁股好痛。
臀肌容易拉傷的健身動作姿勢包括：
- 壺鈴擺盪：甩的時候身體勿被壺鈴重量帶著走，應該要以背部、臀部核心用力撐住。
- 硬舉：避免拱背，應由臀肌啟動，核心用力維持穩定，保持背部打直。
- 深蹲：避免骨盆過度前傾或後傾及背部彎曲。
下面以深蹲為例，示範正確姿勢的要領以及要避免的動作：
深蹲（squat）
動作要領：
- 雙腳與髖部同寬
- 核心肌群出力維持上半身挺直且穩定
- 想像後方有椅子，臀部向後坐下而胸部往前，重量應平均分配在兩腳之間
- 臀部收縮，膝蓋微往外推，保持腳板著地
- 蹲下時感覺大腿前側股四頭肌出力緊繃，不要追求要蹲到很低，在活動度允許範圍就有訓練效果
【正確示範】背部跟小腿大約成平行，平均分散壓力給膝蓋跟髖骨
【錯誤示範】身體太前傾，造成下背及髖骨壓力過大
臀部疼痛怎麼辦？
雖然健身造成的臀部疼痛以肌肉拉傷占多數，若疼痛若數日沒改善還甚至惡化，建議至復健科門診由醫師評估。復健科醫師會評估肌肉受傷狀況、是否有周遭肌腱滑囊發炎，以及臀部疼痛是否與椎間盤或腰椎神經壓迫有關；值得一提的是，臀部疼痛表現的神經壓迫並不少見。
臀肌拉傷建議急性期先休息暫停運動，視恢復情況逐步恢復訓練。醫師會開立復健治療處方及藥物，並且建議適合的運動治療，包括伸展及肌力訓練。若懷疑肌肉肌腱撕裂或是坐骨臀肌滑囊炎（ischiogluteal bursitis），復健科醫師會以超音波檢查，並視嚴重度建議是否施做超音波導引注射
對於嚴重或慢性的臀肌拉傷，可以考慮以超音波導引，施作增生療法（包括PRP及高濃度葡萄糖）。有研究顯示，在嚴重肌肉拉傷的狀況下，相較於單純復健治療，接受復健治療加上PRP注射的病人，疼痛恢復比較快，回到運動場上的時間也更快。
從肌肉受傷到回到運動場域是一個漸進的過程，建議在復健科醫師與治療師的陪伴下，視恢復情況逐步加強運動強度，以防尚未順利康復，就又面臨下一次的受傷。
下面是一些在恢復期要注意的要點：
- 一次訓練15～20分鐘即可，可以少量多餐，逐步加強肌力
- 恢復期肌力訓練強度可以到肌肉緊繃或酸痛，勿到造成疼痛不適的強度
建議參考下列三組臀肌拉傷恢復期的運動訓練：
側躺舉腿式（Side lift）
- 起始姿勢：側躺雙腳微開平行於地面，膝蓋面向前方，側腹些微用力抬離地面。
- 吸氣準備，吐氣時身體穩定不動將上方腳打開，吸氣再放鬆回來。一組10下，一天做3～5組。
俯身提臀式（Heel squeeze）
- 起始姿勢：雙手交疊在額頭下，膝蓋彎曲並打開，腳跟相碰。
- 吸氣準備，吐氣時臀部出力將大腿離地，吸氣再放鬆回來，一組10下，一天做3～5組。
臀推式（hip thrust）
- 背部靠瑜珈球或肩胛下緣靠著不會移動的平面；吸氣準備，吐氣時腳跟著地出力加上臀部及 核心肌群收縮，向上撐起身體；吸氣再放鬆回來，一組10下，一天做3～5組。
- 小提醒：頸部放鬆勿彎曲、勿下背拱起。
隨著健身風氣的風行，臀部肌肉拉傷在復健科診間越來越常見。以正確的姿勢訓練臀肌，避免蜜桃臀未練成， 反而先受傷了。真的受傷也別遲疑，到復健科就診，以防變成舊傷持續、屁股疼痛。
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