現代人總是過度繁忙，即使回到家，還是滿腦子都在想工作的事⋯這樣容易形成「過度緊張」的狀態。日本超人氣精神科醫師奧田弘美於《我心態好好》一書中，分享多種心靈保健法，幫助讀者應對多重壓力、精神緊張、底層焦慮、工作危機，重拾「好心態」。以下為原書摘文：
怎樣才算是「過度緊張」？
會發展成失眠或抑鬱的「過度緊張」是什麼？我與許多上班族的面談後，發現這20年來有愈來愈多人陷入「過度緊張」的狀態，認為自己心理出狀況或身體不舒服。
所謂「過度緊張」，指的是「自律神經的交感神經處於過度活躍的狀態」。自律神經分成白天讓血壓上升、脈搏變快，讓身心維持在緊張狀態，好積極活動的「交感神經」，與夜晚讓身心放鬆，有助於安穩入眠的「副交感神經」。
兩者在取得平衡的情況下運作，就像車子的兩個輪胎，白天開機時由交感神經主導，回家後放鬆呈關機狀態，則由副交感神經主導，用以調節身心的緊張與放鬆。
但是近年來，兩者的調節作用日趨紊亂，身體長期處於由交感神經做主，亦即長期處於緊張狀態的人急速增加。我在進行心理諮商及診療的過程中發現，「過度緊張」是造成身體不舒服最主要的原因。
過度緊張初期的徵兆如下所示：
- 即使回到家，還是滿腦子都在想工作或職場上的事，靜不下心來。
- 即使躺在床上，白天時主管（或同事、客戶）說的話依然縈繞在耳邊，揮之不去。
- 明天該做的事堆積如山，一直被時間追著跑，即使做夢也好像都在工作。
也就是說，很在意工作或職場上的事，「完全無法休息」、「很難放鬆」、「經常感到心浮氣躁」、「很容易感到莫名的焦慮不安」。當這些問題變得嚴重，就會出現失眠的症狀。
- 躺在床上好幾個小時仍睡不著。
- 即使睡著，也一直做與職場或工作有關的夢，半夜醒來好幾次。
- 明明才剛入睡，但一旦睜開眼睛就再也睡不著了。
當一週出現好幾次上述的失眠症狀，就會進入下一階段「抑鬱狀態」，距離憂鬱症只剩一步之遙。
- 到了早上仍無法消除疲勞，全身倦怠。
- 提不起勁去上班，心情沉到谷底。
- 到了公司也無法專心工作，腦子昏昏沉沉。
- 無論做什麼事都不開心，提不起興致。
各位是否也有先是過度緊張，然後失眠，最後陷入抑鬱的經驗呢？凡是在充滿壓力的社會工作，任何人都可能有過度緊張的經驗。就連身為醫生的我也有過度緊張的自覺症狀。凡事一絲不苟又神經質的人、不願對任何事妥協的完美主義者，或許都是特別容易過度緊張的人，所以一定要注意。
對策是「製造放鬆的時間」
總而言之，要避免過度緊張或改善VDT症候群的對策無非是「有意識地增加放鬆時間，讓副交感神經占上風」。讓身心緊張的交感神經與讓身心放鬆的副交感神經通常會各司其職地分工合作，可是一旦過度緊張，只有交感神經受到活化，就會陷入興奮狀態，導致身體調節能力失衡。此時，就需要有意識地活化副交感神經。
我將活化副交感神經的時間取名為「放鬆時間」。建議各位容易過度緊張的上班族採取以下的「放鬆時間」活用法。
1. 制定屬於自己的「睡飽日」
過度緊張時，工作和私生活太忙碌都會導致睡眠不足。一旦睡眠不足，嘗試再多放鬆的方法也沒有效，怎樣都無法恢復自律神經的調節功能。因此一旦覺得自己「好像太緊張了」，請先規定自己有幾天一定要睡飽。
決定「今天一定要睡飽」後，可以不要先做的工作就不要先做，回家也盡量不要做家事，總之，先睡覺再說。萬一「記掛著工作，想睡也睡不著」、「睡著也會半夜驚醒」的失眠症狀一直持續下去，請不要勉強，直接找醫生商量，請醫生開安眠藥，或去藥房買助眠的保健食品也是好方法。
2. 回家就要遠離智慧型手機
工作一忙起來，身心都會比平常緊張。回到家後請盡可能刻意遠離智慧型手機等電子產品，作離線練習。忙碌時可能會忍不住在社群網站寫下對工作的抱怨，如果發表「今天被客訴了，好沮喪」的文章，說不定會換來「那是因為你的態度也有問題吧」等在傷口上撒鹽的留言。
用手機上社群網站玩遊戲可能會讓自己更加緊張，而且，遊戲的畫面令人目不暇給，可能會導致眼睛疲勞或肩膀痠痛等症狀。盡可能不要看手機是享受「放鬆時間」的必要條件。
3. 能偷懶的家事就偷懶
太緊張的應對之道，說穿了就是盡可能悠閒過日子。我建議可以偷懶的家事就偷懶，躺在沙發上悠悠哉哉地聽音樂、翻雜誌，與家人或親朋好友天南地北地亂聊。
附帶一提，我是家庭主婦，所以工作之餘還得做家事、為家人煮飯燒菜等等，可是當我感到過度緊張時，我會提醒自己盡可能擠出「放鬆時間」，像是出去吃或是買現成的菜回來吃，花比平常更多時間好好地泡個澡，在沙發上滾來滾去。放鬆肌肉、放鬆心情是「放鬆時間」的醍醐味。
4. 取消會讓自己感到緊張的才藝學習
學才藝也跟工作一樣，會讓身心感到緊張。因此出現過度緊張的症狀時，不妨狠下心來取消。
例如我以前上過英語課，現在上繪畫課，但如果覺得實在很緊張，就會乾脆地取消。
相反地，即使同樣都是學習才藝，如果是能讓自己感到放鬆的課程（例如瑜珈或游泳等），或許可以照原訂計畫參加。只不過，過度緊張時一定要以睡眠為優先考量，所以請不要太晚回家。
5. 假日不要見人也不要出遠門
建議過度緊張，感覺身心俱疲的假日極力避免與需要費心思相處的人碰面，別出遠門，也不要去人多的地方，按照自己的步調，輕鬆地度過。
就算已經約好要出去玩，一旦被「O點集合」、「O點前要移動到某個地方」等時間追著跑，交感神經就會占上風，增加緊張感。如果要出門，最好選擇離自己比較近的地方，不要事先決定要做什麼，而是「輕輕鬆鬆、漫無目的地享受」。
（本文摘自／我心態好好：領多少錢做多少事，完全可以！／幸福文化）
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