心情不好就暴飲暴食，一不小心成壞習慣？事實上，腦部運作的機制容易受到壞習慣的影響，只靠毅力或努力來對抗相當困難。日本臨床心理師中島美鈴於《幫自己喊停！》一書中，分享簡單的「認知行為療法」，幫助讀者了解沉迷的運作原理，並戒掉壞習慣。以下為原書摘文：
不小心吃太多的3個原因？
現在就來介紹常見的「不小心吃太多的3個原因」。會從先前曾介紹過的「無法戒除壞習慣的原因」中，選擇適用於過量進食的。接下來，將一一加以解說。
- 追求口感、吞嚥感、飽足感（身體感覺）：是否曾經在生氣時，利用咀嚼酥脆零食的口感，來消解無處發洩的怒氣呢？這種時候比起追求棉花糖那種口感，更會有「想要咬碎東西」的衝動，你會更想來點咬起來酥酥脆脆的東西。此外，也有人是為了享受食物吞嚥時的像是卡住般的感覺，或是撐飽腹部所帶來的「被滿足了」的錯覺。
- 忘掉不愉快的事（逃避）：遇到不愉快的事情時，只要吃東西讓心情變好，也許就能暫時忘掉那件事。而吃甜食確實能讓我們立刻振作起來。雖然已經是十幾年前的事了，但以前一推出以高壓力族群為客群的巧克力時，銷售量可是非常驚人的。因為我們常常會為了紓壓而進食。
- 邊吃邊做，活動才會更有趣（獲得物質或活動）：人們去電影院看電影時，總會不自禁地花大錢買下根本沒那麼喜歡的爆米花、根本不必吃那麼多的分量（大分量）。坐在座位上看電影預告時，就算覺得「其實也沒那麼好吃」，也會因為雙手閒著沒事做，不自覺地就抓起爆米花吃個不停。電影正片開始後，明明不餓，還是會邊看邊吃。搞不好我們的身體記憶已經將電影和爆米花配成一套，而且還覺得「這樣做很開心」。
這種將某種活動和某種食物配成一套的例子處處可見。例如，有人養成了回家後一定要先吃甜食的習慣。這也許是在釋放在外努力了一整天的緊繃感，但是對這個人來說，「回家＝甜食」的組合已經變成他成套的習慣了。另外，參加婚禮就能吃喜酒也是一個例子。當大家吃到美味的食物後，就能親切地給予新人祝福。
因為我們的身體已經將婚禮和請客當是成套的組合，並且覺得這樣做「似乎很不錯」。還有，有些人在久違地回到老家時，一看到媽媽的臉就忍不住流口水想著：「突然好想吃媽媽常煮的馬鈴薯燉肉喔。」
這也是因為，這些人已經習慣將回老家（媽媽）和馬鈴薯燉肉聯想成一套了。
幫助擺脫過量進食的替代行為
那麼，究竟該怎麼做才能擺脫過量進食呢？不吃的話，又能做什麼呢？會針對前文中介紹過的「不小心吃太多的3個常見原因」一一做解說。
- 「追求口感、吞嚥感、飽足感」的因應之道
如果是為了這個理由而過量進食的話，其實可以簡單地替代掉。因為，只要找到能幫助「發洩」或「滿足」的方法就行了，不見得要以進食的形式來實現。
例如一口氣吃掉一整包酥脆洋芋片的人，就可以把洋芋片換成醬菜或根莖類生菜沙拉，一樣具有類似的口感，還能降低健康上的風險。除此之外，改成嚼昆布零嘴、冰塊或口香糖也很有效。
與人交談時，先叼一根棒棒糖也能防止自己多吃。此外，以其他行為來取代進食也是個不錯的選擇。好比有人用拳擊來發洩煩躁情緒；有人則會拿起菜刀不停地切著大量的蔬菜，藉此排解無處發洩的情緒。
- 「忘掉不愉快的事」的因應之道
如果是為了逃避討厭、痛苦或麻煩的事才過量進食，那麼，建議要鼓起勇氣面對問題。就算無法立刻處理問題，也要稍微對別人提一下此事，例如：「現在OO搞得我好累喔」「不OO不行啊」「OO真叫人沮喪」等。
這樣會比一個人獨自煩惱還要來得輕鬆，而且，也不必擔心這種程度的小小牢騷會造成對方的困擾。要承認自己處在連自己都不忍直視的狀況之中，或是面對拖延到連自己都感到難為情的事，固然是件痛苦的事情。但是，乾脆去接受「對啦、對啦，我就是這種人」，反而是最能靜下心來的做法。
勉強自己不停地吃，還不如無力地舉起白旗承認「我是懦夫」「我是個弱到不行的人」「我很懶散」。實際去體會即使投降，世界也不會因此毀滅吧。說不定，周圍的人看到如此坦率的你，反而會覺得你是個好相處的人。
- 「邊吃邊做，活動才會更有趣」的因應之道
只要是某種活動和食物被組成一套，就是屬於這種類型。如果心想「得吃點東西，才能做這些我根本不想做的雜務」，那麼請暫時將吃或不吃擺一旁，先問問自己：「這些雜務真的是我該做的事嗎？」
正如同我說過的，很多不小心吃太多的人都會以犧牲自我來換取和諧。因此，說不定那些雜務本來就是他人該做的事。也許本該拒絕，或即使拒絕不了，應該也要有商量的餘地——現在很忙的話，那就要求延長那件雜務的提交期限、要求增加支援的人手，或是請對方提供參考資料跟工具等等。
假如你對這樣的過程有所抵抗的話，那就試著這樣問問自己：「拒絕也不要緊。如果是個性與我相反的人遇到這種情況，他會如何行動？」
試著將他人代入自己的立場，也就能理解到即使他們自由地做選擇，不論是平靜地拒絕還是一時興起而答應，周遭的人也不太會因此感到氣憤或受傷。不可以糟蹋地對待自己、不能說「我就犧牲吧！」就這樣欺負自己。讓我們一起練習說出一些自己的心聲，好好表達自己的想法吧。
看到這裡，我們已經分析過各種人的「戒不掉的行為」。也提出許多利用3分鐘筆記，來戒除壞習慣的「能替換行為的簡單方法」。而實際去嘗試後，你可能會驚訝地發現這其實是「能讓我面對自己的做法啊」。
我們的生活方式源自於我們的每個行為、每個使用時間的方式。因此，相信一定可以在自己的思考習慣或是行為模式上找到突破點。每個人都會有一、兩個習慣。希望在察覺它、避免落入其陷阱的同時，你也能愛上包含該習性在內的「完整的自己」。
（本文摘自／幫自己喊停！：無痛戒癮3分鐘魔法筆記，治好你的暴食‧「滑」習慣／台灣東販）
歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！
