隨著年齡增長，40歲後肌肉量會以每10年減少8％的速度流失，70歲後則以每10年減少15％的速度加速流失，若沒有定期運動就會逐漸演變成「肌少症」，不只會造成肌力下降，也會影響到生活品質。對此，物理治療師建議長輩在家可以學習「3招」自養肌力，一天做3～5回就能減緩肌力衰退。
退休的林婦長時間在家把看電視當休閒娛樂，漸漸覺得從椅子起身竟感到下肢無力，還跌坐沙發。她前往就醫被診斷出是肌力衰退。專業物理治療師協助復健並傳授3式訓練運動，藉以強化下肢及臀部肌肉，以減緩肌力衰退造成的不適。
半年內體重減輕5％應就醫
活力得中山脊椎外科醫院院長楊椒喬指出，長輩除了年齡及日常生活運動不足會引起肌肉流失，還有慢性疾病、內分泌荷爾蒙失調，飲食問題也是影響的因子。醫生建議做強化肌肉運動，如果半年內體重減輕5％，應就醫尋找原因。
長輩自養肌力3招
復健科物理治療師趙尹菁推薦3招自養肌力。
- 第1式「勾腳墊腳」：坐姿、雙腳與肩同寬，做勾腳後翹腳尖的動，有助於訓練小腿前側及後側，每次約30秒，一天做3～5回。
- 第2式「前側直抬腿：平躺、一腳彎曲維持平衡，另一腳直膝抬起」，雙腳輪流，可以適度使用彈力帶增加阻力，有助於訓練大腿前側，每次約30秒，一天做3～5回。
- 第3式「蚌殼式」：側躺、髖關節彎曲45度，再把上方膝蓋打開，過程中身體和骨盆保持中立，不能往後倒，打開到底後再慢慢回來，有助於臀中肌的訓練。每次約15～30下，一天3～5回。
（本文獲人間福報授權轉載，原文為：久坐腳無力 樂齡族3招自養肌力）
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