不願面對週一上班日，從週日下午就開始焦慮？小心你正在陷入「週日恐慌症」。《優活健康網》特摘諮商心理師甘雅婷所撰此文，陪伴你先靜下心來，並透過正念書寫，來練習面對自己的負面感受，是在擔憂未來有什麼事會發生嗎？真正發生的機率又有多少呢？其實在書寫心情的過程中，就已能達到減壓效果，不妨在下個週末又開始焦慮時，試試這個方法吧！
要放假了，想必大家心情都很雀躍吧？放假固然開心，但有些人到了週日下午，就會不自覺地感到焦慮、坐立難安，甚至開始思索「週一請假」的理由⋯你也有過這種情形嗎？如果有，代表你很可能經歷了「週日恐慌症」（Sunday scary）！
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新冠疫情加重「週日恐慌症」
根據英國政府健康促進及差異辦事處（Office for Health Improvement and Disparities）的統計，有近7成的英國人都經歷過週日恐慌症。領英（Linkedin）在2020年，也對3,000位美國上班族進行調查，發現有41%的人表示在新冠肺炎期間，加重了週日恐慌症的情形，因此週日恐慌症，也可說是近年來出現的「心理流感」。
週日恐慌症雖然不是正式的心理疾病，但可能會實質影響我們的身心健康與行為。心理學家莎莉．M．溫斯頓（Sally Winston）表示，這是一種「預期性焦慮」，這種焦慮並非受到當下壓力而引起，是對於未來「可能會發生的事情」過度擔憂，所引發的焦慮感受。嚴重起來可能會讓我們感到不知所措、易怒、害怕獨處、想迴避特定事物，也會使肌肉容易緊繃、失眠。
當我們在面對未來時，大腦的眶額皮層的神經活動會變得活躍，從複雜的資訊中做出整合，並預估未來事件的發生率，來調整個人的行為。而這種估算未來的能力與結果，也會影響了我們對於預期事件所產生的「反應」。
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「預期性焦慮」易陷負面思考
《自然綜述神經科學》（Nature Reviews Neuroscience）期刊上的研究發現，預期性焦慮程度嚴重的人，經常對未來事件發生「誤判」，也就是容易高估負面事件的發生率。同時也發現，這些人的眶額皮層的神經迴路會出現異常、活耀程度變差，進而影響我們做決策的過程，也可能使我們做出不合時宜的判斷與行為。
以幾個常見的例子來說，有些人想到週末快結束了，就會卯起來看串流影片、滑社群，總之就是想做點什麼事來分散焦慮感。但心理學家金伯利．威森（Kimberley Wilson）則認為，社群上大量的資訊，可能會讓我們擔心錯過最新資訊，而更容易感到恐慌，或是對朋友的近況產生「毒性比較」，反而加重焦慮感。
有些人可能會在週日加班、提早開工，藉由「讓自己有所進度、產出」來控制這個焦慮感。但根據《國際環境研究與公共健康》（International Journal of Environmental Research and Public Health）期刊上的研究指出，若養成「超時工作」的習慣，可能會因為休息時間不夠，反而加重焦慮與憂鬱程度，並增加得到高血壓、心血管疾病的風險。
我和許多朋友與個案聊過之後，便發現我們總是對過去的事情懊惱、對未來的事情擔憂不已，卻忽略了「當下」的美好，以及最重要的是，我們擔心的事情，不一定真的會發生。因此，只要將注意力拉回當下、不做批判，就可以減少對未來的過度思考與負面解讀，那個焦慮而擺盪不定的心思，也能漸漸平靜下來。
練習「正念書寫」幫助減壓
綜合許多研究，以及美國心理學會（APA）的調查，從事戶外運動如：散步、慢跑、瑜珈，都可以讓你專注在運動時的呼吸、感受、身體的細微變化，從而減輕壓力。如果你還是經常感到焦慮而坐立難安，我常建議此類個案，用紙筆來練習「正念」，也就是寫下你下的想法、感受、行為，減少過度活耀的想像力。
其實，光是寫下這些想法，就能讓你覺得有一個人，可以全然接受「擁有這些想法的你」，無形中就能釋放壓力與緊張感。同時，這麼做也可以幫助你站在另一個角度，客觀地看待真實的自己。此外，我也會建議善用「正面語句」重新改寫自己的想法。以下舉幾個例子給大家參考：
- 當下想法：如果事情沒有提早完成，我會覺得自己搞砸了工作
肯定句轉換：如果事情沒有提早完成，我理解到有可能是卡在某個環節，而不一定都是我造成的 - 當下感受：我感到緊張、焦慮、無助
肯定句轉換：我感到緊張、焦慮，但沒關係，這是很正常的 - 當下行為：我會想要加班、提早做點什麼事
肯定句轉換：既然「進度停滯」不一定是我造成的，我現在就先好好休息吧！
藉由這樣的練習，不只可以減輕焦慮，也能幫助你調整成比較客觀、積極的思維，加強心理韌性。只要保持正念、調整思維，總有一天也能改變我們的慣性思維、行為與情緒反應。
我想勉勵大家，很多時候你所擔憂的「事情本身」並不會毀掉你；而是你看待事情的角度與信念，很可能讓你活在「想像出來」的恐懼裡。如果你還是常被未來可能發生的事情，影響了身心狀態與行為，都很歡迎找心理師聊聊。讓我們透過深層引導式的對話，釐清自己焦慮的源頭與想法，並接受各種狀態的自己。
藉由保持正念，或是諮詢、探索自己的過程，希望當你們面對未來的擔憂時，都能對自己說：「嘿，不要緊。未來雖然不可預期，但無論發生什麼事，你都能與未知和平共處。」
（本文獲甘雅婷諮商心理師授權轉載，原文為此篇）
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