女性更年期後，因爲荷爾蒙雌激素分泌量不足，也常出現生理上的不適，到底要怎麼辦才好？曾學習經絡整復、反射療法、皮拉提斯等，擁有8年支援產後母子的經驗，更年期全方位照護講師永田京子於《美好青春期×愉悅更年期》一書中，分享舒緩更年期不適的解方，並教讀者利用性荷爾蒙的分泌機制，自在度過更年期。以下為原書摘文：
停經後「睪固酮」幫助很大
和女性荷爾蒙不同，男性荷爾蒙是可以自行增加的。而且不只是男性，停經後的女性也是如此。「意思是我會變成大叔？ 我才不要咧！」各位不需要像這樣被男性這個名稱所誤導，產生無謂的擔心。與天生的性別無關，每個人體內都同時擁有男性荷爾蒙和女性荷爾蒙。而且，更年期之後享受快意生活的訣竅，就在於讓男性荷爾蒙成為自己的盟友喔！
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男性荷爾蒙的代表是睪固酮。以女性來說，體內睪固酮的分泌量原本只有男性的1成左右，不過停經之後睪固酮就會處於優勢地位。由於無論哪種性荷爾蒙的功用都相似，因此各位只要想成睪固酮是來支援之前雌激素所負責的工作就可以了！
讓睪固酮成為自己的盟友，便能使血管保持年輕、認知能力提升、心情變得開朗正面、肌肉和骨骼強健等等，有非常非常多的好處喔。因此，接下來我將陸續介紹如何提升在更年期過後保護我們身體的睪固酮。除了自己閱讀之外，也請務必和伴侶、周遭的男性分享這些知識。
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- 透過深蹲刺激大肌肉：睪固酮居然可以經由鍛鍊肌肉自行製造出來！讓睪固酮成為盟友最簡單的方法，就是「深蹲」這項鍛鍊動作。深蹲能夠鍛鍊到的股四頭肌是全身最大的肌肉，各位不妨在早晨或白天等想要增加幹勁和自信時試試看！
- 手臂向前伸，從大腿根部開始讓上半身往前傾。
- 接著將臀部往下坐，直到大腿後側與地板平行，並維持5秒。回到1.的姿勢。一共重複10組。
另外，假使你最近有容易發胖的困擾，也可望利用這項運動來提升代謝！由於股四頭肌也是更年期過後便會急速衰退的部位，因此就讓我們從現在起好好地鍛鍊肌肉吧。
- 攝取會製造睪固酮的營養：想要增加睪固酮，攝取充足的蛋白質非常重要。尤其羊肉等中所含的肉鹼成分，具有讓睪固酮維持高含量的作用。另外，建議和會製造睪固酮的材料，也就是含有OMEGA脂肪酸的橄欖油和亞麻仁油、含有鋅的堅果類，以及能讓血液保持清澈的洋蔥、大蒜等擁有強大抗氧化作用的食物一起食用。
- 睡滿6小時以上：睪固酮主要是在睡覺的時候被製造出來，因此有充足的睡眠很重要！ 2011年美國芝加哥大學的研究結果顯示，睡眠時間少於5小時的話，男性荷爾蒙會下降多達10∼15％。雖然每個人需要的睡眠時間不同，不過一般來說最好要有6～7小時。
放下女性、男性的偏見
因為是男孩子，所以不能說喪氣話。因為是男孩子，所以不可以哭。身為丈夫，支撐家計是理所當然！現在的男性更年期世代，不正是在這樣的偏見中成長嗎？ 這麼一來，他們自然也就不得不將自己擺在後頭了。
以前經歷過男性更年期障礙的K先生曾說：「因為周圍的人都說男人就應該要有男子氣概！ 所以我對於因為身心不適，沒能回應他人期待的自己感到很丟臉」。另一方面，女性們也經歷過必須在充滿「女性就該如何」等偏見的世界中生存的時代。在性別偏見之下，那些優秀的能力被埋沒、沒有機會可以發揮力量，甚至懷著不甘心的心情繼續工作的人不知凡幾。
可是，就如同我在青春期的章節中也提過的，性有其多樣性。成見只會將自己也困在狹窄的框架內，所以無論是對方還是自己，都試著放掉成見、平等地當成一個「人」來看待吧。
後來K先生告訴我：「一想到男人也可以說喪氣話，我的心情就輕鬆多了」。男人就該有男人的樣子、女人就該有女人的樣子，這樣的想法早就已經落伍了。如今就連小學生的書包，都已經從規定「男生是黑色，女生是紅色」的時代轉變成可以自由選擇。儘管速度緩慢，但這個世界確實正在不斷地改變。
（本文摘自／美好青春期×愉悅更年期：認識女性荷爾蒙的變化與機轉，掌握身心平衡的關鍵！／台灣東販）
