水果含有豐富的維生素、礦物質與膳食纖維，不僅能維持身體運作的必要成分，也和免疫系統的運作有關，另外，不同顏色的水果含有不同的植化素，是身體抗發炎及預防疾病的好幫手，究竟一天要吃多少水果？果汁可以替代水果嗎？清洗水果要洗多久？本篇由營養師一次解答。
每天吃拳頭大小的水果
台北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師傅茵指出，根據國健署的每日飲食指南建議，每天應攝取至少2份水果，而每份的份量，大約是一個女性的拳頭大小，若為切塊的水果，則以飯碗的7分滿為1份的量。
平均而言，每份水果的熱量約60大卡、醣類15公克。許多人誤以為水果甜度和熱量呈現正相關，其實甜度高的水果，熱量不一定比較高，也不代表醣類含量較多或容易導致血糖上升。
水果乾的份量要注意
傅茵指出，水果乾是水果脫水而製成，雖然來自天然食材，看似安全、養生的小點心，仍然要留意攝取量。經過脫水後雖然縮小了體積與重量，但提供熱量的葡萄糖、果糖仍存在其中，也就是說，即使攝取較少份量的水果乾，也已經達到1份水果的熱量。
舉例來說，每100公克的芒果約55大卡，同樣重量的無糖芒果乾就含有328大卡，若添加糖去蜜漬的果乾，其熱量與糖份都會再增加；另外要注意，許多水果乾產品都會額外添加色素、香料或防腐劑，例如二氧化硫、偏亞硫酸氫鈉、亞硫酸鉀等，購買前記得多注意食品成分與標示。
市售果汁不可取代水果
傅茵表示，現代許多人以喝果汁來取代吃水果，以為能節省削水果、切水果的時間，也能攝取到水果裡的營養。然而，大部分瓶裝果汁都是使用濃縮果汁還原而成，濃縮果汁在製作過程中，為確保品質，會經過高溫、高壓、殺菌的過程，容易導致維生素流失，也會添加糖，且製作過程中，大多會過濾掉膳食纖維。
另外，現打果汁需要注意衛生安全，應確認使用的水果是否新鮮，果汁機和器具是否有正確清洗與消毒，作業環境是否整潔，以及人員在製作過程中是否佩戴手套，藉以確保製作的果汁安全無虞。
清洗水果10～15分鐘為佳
傅茵指出，在水果的挑選上，建議民眾選購在地、當季的水果，除了減少因國際運輸而增加的碳排放量，在地時令蔬果，從產地到餐桌，所經過的時間越短，需要使用的農藥及防腐措施越少，也較能保留住營養素。
此外，清洗水果以清水流動沖洗10～15分鐘為佳，網路上流傳以鹽水、小蘇打、醋等清洗方式，目前並沒有任何科學能證實清洗效果較佳，甚至有可能會影響農藥分解，所以建議民眾以簡單的清水沖洗即可。
【沁涼鳳梨飲】
營養成分：熱量16.4大卡、醣類4.1公克、蛋白質0.2公克、脂肪0公克、膳食纖維0.3公克
食材：鳳梨30公克切丁、烏龍茶包1包、氣泡水300毫升（無添加糖）
步驟：
- 以150毫升熱水沖泡烏龍茶包後放涼。
- 於烏龍茶中加入氣泡水。
- 放入冰塊，最後再放入鳳梨。
【水果優格碗】
營養成分：熱量178.9大卡、醣類16.1公克、蛋白質11.9公克、脂肪7.7公克、膳食纖維0.3公克
食材：奇異果20公克、芒果30公克、火龍果30公克、無糖優格210公克
步驟：
- 將水果洗淨、切丁。
- 優格裝入碗中後，放上水果丁。
歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！
