近日新冠肺炎又升溫，許多人確診後喉嚨感覺有痰卡住，不論吃東西或者說話都相當不舒服。營養師廖欣儀於《吃出不老體質》一書中，整理健康菜單、食譜與飲食建議，教導讀者用吃打造減齡身型，同時檢視飲食行為，從簡單的日常三餐攝取做起，打造逆齡好體質。以下為原書摘文：
黃先生是一名工廠主管，今年55歲，身高171公分，體重77公斤，家族病史中祖母為高血壓患者，本身沒有抽菸與喝酒的習慣，但工作環境常有抽菸者。自從新冠肺炎確診後，總覺得喉嚨裡卡痰、有異物感，動不動就想咳一下。
喉嚨不舒服的症狀在確診後已經持續1個月了，而且近來發現樓梯爬兩樓就開始喘，有心跳加速、呼吸困難的情形出現，肺活量有變差的現象，因為走快一點就很喘，所以也不想運動。另外，現在變得比以前更容易感冒，經常有喉嚨不舒服、鼻涕倒流等情形發生，感覺身體越來越不好、易疲勞。
肺活量會因體型、年齡、性別等因素而有所不同。你可以先與自己做比較，例如進行同樣運動時比以前更容易喘氣、呼吸困難等情況，這可能代表肺活量有下降。如果症狀逐漸惡化，擔心有肺部疾病如慢性阻塞性肺病（COPD）的可能，建議尋求呼吸胸腔科醫師的診治。
若非肺臟問題，另一個可能的原因是心臟衰竭。心臟就像人體的引擎，負責推動血液到全身運作。但是，當心臟功能衰退時，引擎的動力不足，血液無法有效地流回全身，患者可能出現胸悶、疲勞、容易喘不過氣、下肢水腫等症狀。此時一定要前往心臟科接受檢查。
經檢查後，黃先生的心臟狀況正常，儘管其肺活量略微下降，但仍在正常範圍內。然而，黃先生罹患新冠肺炎後遺症影響了其呼吸功能。加上黃先生體重過重（BMI=26.3），且缺乏運動習慣，這可能會導致呼吸困難的症狀更加明顯。
因此，黃先生應該著重於飲食控制和運動，以將體重控制在正常範圍內。根據其身高171公分，標準體重應為64.3～70.7公斤。通過降低體重並建立運動習慣，將有助於提高其心肺功能。
呼吸道的第一道防線：黏膜
每天吸入的空氣中，都充滿了許多病毒、細菌、灰塵、花粉或塵蟎。當這些異物進入呼吸道時，呼吸道黏膜組織的纖毛可以通過物理清除作用將異物往外推，同時黏膜中的免疫細胞可以進行殺菌作用，從而維持呼吸道的健康。
然而，當病毒攻擊力較強或病毒數量龐大時，呼吸道黏膜的防禦功能可能不足，這就可能造成呼吸道感染。當呼吸道黏膜受損時，免疫力也會跟著下降，這是黃先生經常出現類似感染的原因。因此，平時應該隨時做好呼吸系統的防護措施。
當黏膜受損時，帶口罩是第一步防護措施，同時補充水分，保持呼吸道黏膜濕潤，以健康的飲食維護呼吸系統的健康，提高防護力。
呼吸道黏膜受損6招調理
當呼吸道黏膜受損時，可以從以下方面進行預防：
- 維生素A：維生素A是一種脂溶性維生素，能夠維持上皮細胞完整，並修復黏膜細胞。維生素A存在於動物肝臟、魚類、乳品中，而在蔬菜和水果中的形式是β-胡蘿蔔素。人體可以將β-胡蘿蔔素轉換成維生素A以供代謝所需。當身體初次從重病中恢復時，呼吸道和腸道的黏膜更需要維生素A來進行修復。維生素A可以從豬肝、魚類、乳製品、深色蔬菜、彩椒、南瓜和木瓜中獲取，從而維持黏膜的健康。
- 維生素C：維生素C不僅具有抗氧化作用，還能強化免疫系統，有助於提升肺功能。建議多攝取新鮮的蔬果以獲取維生素C，例如奇異果、芭樂、彩椒等都是不錯的維生素C來源。
- 維生素E：維生素E是一種強效抗氧化劑，可以清除自由基，保護肺部細胞。維生素E在堅果類中含量豐富，每日食用一把手心大小的堅果即可獲取優質的維生素E。
- 維生素D：維生素D可調節免疫系統的功能，並有助於減輕發炎反應，這個發現對於減緩新冠肺炎引起的不良反應具有重要的應用價值。
- ω-3脂肪酸：ω-3脂肪酸如DHA、EPA，除了能夠抑制發炎反應，還能夠幫助紓緩壓力，調節情緒。建議每星期至少攝取2-3次含有ω-3脂肪酸的魚類，如鯖魚、鮭魚、秋刀魚等。素食者可以選擇食用奇亞籽、亞麻仁籽、南瓜籽、核桃等植物食品以補充優質的脂肪。
- 有機硫化合物：有機硫化合物聞起來有一點刺鼻的味道，在洋蔥、大蒜、花椰菜、高麗菜等十字花科蔬菜中含量豐富，可以提高T細胞和巨噬細胞的活性，並增加自然殺手細胞數量，維護免疫功能。
另外，對於喉嚨經常發炎或長期暴露於空汙或二手菸環境的人，建議注意以下幾點：
- 減少食用油炸食物，因其易產生自由基，進而誘發慢性發炎，降低免疫力。
- 遠離二手菸，並盡可能戒菸，維持呼吸系統的健康。
- 盡量選擇未加工的天然食物，減少食品添加物，降低身體發炎的機會。
- 多做有氧運動，例如快走、TABATA、瑜伽、跑步、游泳、擴胸運動等，有助於強化心肺功能，每週至少三次運動可維持心肺健康。
- 多喝水有助於維持代謝正常，人一天要喝多少水可用體重乘上30～50毫升來計算，例如體重60公斤的成年人每日需攝取1800～2100毫升的水量。對於運動量大或氣溫高的情況，建議增加300～500毫升的水分攝取量。
（本文摘自／吃出不老體質：逆齡飲食建議 × 超值14天抗老菜單 × 變年輕的健康實踐／創意市集出版）
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