台灣男子團體Energy近期推出新曲《星期五晚上》，其中舞蹈動作「16連蹲」展示了強大的核心力量，吸引了許藝人明星模仿挑戰，甚至引發全民16連蹲的模仿風潮。大林慈濟醫院國際膝關節健康促進中心主任呂紹睿於《自己的膝蓋自己救》分享膝關節保健的知識，幫助民眾守護骨本。以下為原書摘文：
日常生活中的錯誤使用會不斷加劇膝關節損傷，我們應重新正視膝關節保健的重要性。他建議，在日常生活作息中，可以遵循「少彎、慢慢彎、不要彎太久」的原則來保養和使用膝蓋。
「退化性」膝關節炎並非真正的退化，只要正確保健，膝關節到老都不會退化。每天從起床開始，我們就不停使用膝蓋，平均1年彎曲100萬次。若有不明原因的膝痛，需特別注意。即使沒有膝痛問題的人，也應注意正確使用方法，及早預防。接下來，呂紹睿醫師想分享兩個關於膝關節的重要觀念。
歷經千萬年，膝關節已演化成精密的四角連桿機構，在0度（完全伸直）至30度的活動範圍（圖1），膝關節軟骨之間的運動模式是互相滾動的，軟骨表面並不會產生具有破壞作用的摩擦力；過了30度（圖2），軟骨間開始混雜有互相摩擦的滑動運動；超過60度之後（圖3），就完全是會有摩擦破壞作用的滑動運動了。
人類自然的移動方式——走路和跑步，在著地的受力期時，膝蓋的彎曲角度不會超過30度，軟骨完全不會受損。
然而，隨著文明的發展，我們的日常活動，例如騎自行車和爬樓梯，會讓膝蓋的彎曲角度超出四角連桿機構的保護範圍。那麼，在日常生活中，哪些動作需要特別注意呢？（表1）列出了常見活動及其膝蓋彎曲角度，供大家日常保健參考。
「內側摩擦現象」對膝蓋的破壞作用也取決於彎曲角度。以中年人的內側皺襞為例，當彎曲角度超過50度時，軟骨就會受到磨損。然而，急性發炎的內側皺襞，隨時都在腐蝕軟骨，些微的彎曲都可能造成夾擊現象，進而加重疼痛症狀。
壓力的作用
間歇性的壓力（例如跑步、跳躍）能促進軟骨的新陳代謝，並不會傷害軟骨。然而，如果關節滑膜囊因長期反覆發炎而纖維化，就會增加軟骨間的靜態壓力，不僅會產生緊繃和痠痛的不適感，還會使軟骨逐漸崩解。
體重和工作中過度負重，會在軟骨破壞到一定程度後，進一步加速軟骨的破壞。呂紹睿指出，除非有明顯受傷，否則內側皺襞引起的「內側摩擦現象」才是最常見的膝痛原因。無論是在日常生活、運動還是工作中，只要心中記得「內側摩擦現象」的影像，就能適度地自我保護膝蓋。
呂紹睿強調，正常使用的膝關節不會自然「退化」。當你感到膝痛時，表示內部有發炎現象，軟骨也因此被破壞。膝痛最常見的原因是內側皺襞因過度摩擦或一次被夾擊而發炎。
這時候，不要急著找醫師吃藥、打針止痛來掩蓋問題，而應該正視它、感謝並珍惜這疼痛，把它看作是身體對我們發出的善意警訊——告訴我們膝蓋內部出問題了。只要好好檢討哪些動作讓內側皺襞發炎，針對這些原因尋求改善，就能從根本上解決問題，疼痛也會自然緩解，不用藥物也能痊癒。
優化膝蓋生活3原則
調整日常生活行為模式，減少「內側摩擦現象」，就能改善膝關節的健康狀態，有效預防膝關節「退化」。呂紹睿建議，日常生活中保護膝關節的3大簡要原則如下：
少彎：盡量減少需要重複彎曲膝蓋的活動（例如爬樓梯、騎自行車）。如果無法避免，建議放慢彎曲的速度，減少「內側摩擦現象」造成的破壞。
慢慢彎：不論是坐下、蹲下或盤腿，都應以緩慢的動作進行，避免內側皺襞受到夾擊，減少「內側摩擦現象」造成的破壞。
不要彎太久：長時間保持同一姿勢，如久坐辦公或乘車，會讓內側皺襞因長時間受到夾擊而發炎，不但會引起疼痛不適，發炎物質也會對膝關節軟骨造成傷害。建議每20至30分鐘活動一次膝關節，促進血液循環，減輕僵硬感。
在一整天的日常生活作息裡，我們可以遵循「少彎、慢慢彎、不要彎太久」的原則來保養和使用我們的膝蓋。
（本文摘自／自己的膝蓋自己救：退化性膝關節炎的真相／時報出版／首圖來源：Energy.official臉書粉絲頁）
歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！
