人類終於活在一個糧食不虞匱乏的環境時，我們似乎愈來愈掙扎，因為……這世界讓我們太容易變胖了！而體型的增長不僅會變成受人評論的一環，愈來愈多的研究也證明肥胖是種疾病，會帶來更多的慢性病、癌症、失智等問題。因此不管是為了健康，抑或為了面子，許多人不停落在「減重→復重」的惡性循環裡。究竟要怎樣做到良好的體重控制，有幾點你需要先了解。
大家都知道想要減重，需要少吃多運動。但從研究看到的結果是「多數人並不會因為開始運動而降低體重」，甚至在開始多做運動後，體重反而還上升了。這常常是出於大家的補償心態：「好的好的，我今天有做運動呢！真是辛苦了⋯⋯那麼，既然有消耗一些熱量的話，應該可以多吃一點點吧！」
所以，到後來你會發現，運動對減重好像不太有幫忙，甚至還可能幫了倒忙。不過，這絕對不是說，我們不需要運動。運動對保持健康至關重要。一個人從不運動到開始運動，經過幾個月後，即使體重沒有下降，血壓、血脂、血糖的數值都會愈來愈好。所以請務必記得，多運動，多讓肌肉喚醒器官，才能讓身體機能UP。
另外，雖然運動無法快速幫助體重下降，但「可以長期維持體重的人，幾乎都有良好的規律運動習慣」。雖然在減重初期，「控制熱量攝取」是最容易帶來減重好處的做法，但當到適當體重之後，保持多活動、多運動，才是明智之舉喔。
減重常常不僅是個人生活的志業，也是方興未艾的產業，市面上你可以看到眾多的書籍、器材、各種飲食方法，或邀請你加入會員計畫，讓人盯著你減重。許多宣傳會告訴你：「我真的很懂你，我也曾經那樣胖過。不過呢，你只要乖乖照著我的話去做，走我這一套，一定可以瘦下來。」而在你接觸一堆減肥秘訣後，卻發現好像成效不彰。
建議大家，你在下決心減重之前，最好先了解自己的「動機」。減重會失敗，其中一個很常見的原因就是「有不合理的期待」。例如你非常趕時間，可能下個月要參加婚禮、要同學會，為了外觀而想要減重一下。根據這種追求速效的動機，人就會容易相信錯誤但迷人的資訊，覺得自己只要靠著短時間的犧牲就該看到成果。
這種心存僥倖的想法，會讓身體的反撲也來的快，然後就會進入「減重→復胖」的迴圈。這樣短期的反覆減重，然後失敗，反而會落入一個更糟糕的迴圈，自己都忍不住相信每次減重都會失敗，最後自暴自棄。
所以，減重前，先好好想想自己是為了什麼要減重吧！是看到同齡同學生病了、中風了，於是想要避免慢性病，還是體重過重已經讓你血糖血脂血壓出現紅字？了解這些，才能讓自己可以做出「持續性改變」的重點。
除了瞭解動機，想減重的時候也應該先想想「我是怎麼胖起來的」，是壓力很大，有慢性疾病，還是正在服用藥物？還是純粹就是喜歡許多不健康的甜食、油炸物，畢竟許多不健康的食物又好吃，價格又較低呢！而且速食或加工食物總比健康的原型食物更好取得，自然體重就降不下來。
我們曾經在照護線上介紹過許多飲食法，像是「生酮飲食」、「168斷食法」、「原始人飲食法」、「低碳飲食」、與「地中法飲食法」。在研究看起來，靠著這些飲食法能帶來的體重控制都是有限度的，1年平均降個3到5公斤，而且之後也很有可能再度增重。
也有人選擇跟著某個飲食計畫APP，或參加某個減重社團，買了本減重的書跟著吃，甚至用一些相當極端的方式想要變瘦，這段期間可能經歷一段剝奪感很重的生活，撐到「畢業」後，就又回到原始的飲食方式，然後再度復胖。
自遠古以來，我們的基因沒有變化太多，但生活的環境卻是大大不同，但我們身體還是喜歡貯存熱量。不幸的是，現代有各式各樣高熱量的食物，而且食品工業總希望你吃多一點，會用各種廣告來讓食物與好心情、高格調、新體驗等綁樁在一起，讓你忍不住一再消費美食。
了解這一點後，你就要知道，要保持正常體重，不要只是注重「現階段的體重下降」，而是要變成一種持之以恆的好習慣，把「選擇適當的食物」當成生活的一部分。不要只是跟著吃，不去想，自己不去做選擇。
最重要的，還是你要認清食物，學會選擇適當的食物來吃，攝取足夠的熱量即可。不要過頭。這才是可以繼續走下去的辦法。減重過程中理性地吃，不要總是飢餓地過生活，別穰自己經歷太重的剝奪感，這樣絕對撐不久。
如果研究過很多減肥法，你會覺得有些資訊出入極大，有些叫你多吃油脂，有的多吃蛋白質，眾多資訊讓人很迷惘。但其實事情沒有這麼複雜，保持體重並不需要走在科學研究的尖端，不需要一有某種減肥法問世你就要去嘗試。
盡量不要選擇會讓你營養不良或營養失衡的減重方式，因為我們吃東西的目的就是要維持身體的正常作用，如果為了減重而營養失衡，並不是個長期值得長期持有的方式。
比較重要的是學會選擇食物。在這個部分「地中海飲食」的指引就很適合：
- 可以天天吃：蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果、橄欖油
- 一星期吃三次：魚類、海鮮
- 一星期吃一到兩次：奶類、蛋、起士、優格等乳製品
- 盡量不吃，保留給特殊情況再吃吧：紅肉、甜點
- 多喝水
- 減少攝取紅肉、糖分、飽和脂肪
- 減少攝取加工食物
- 多用天然香料調味（辣椒、香草、薑、蒜），減少鹽分
- 維持多活動、多運動的生活型態
當然，你還要注意一些小陷阱，像上頭寫了「低脂」的食品，就一定比較健康嗎？那可不一定，當一樣食物變成低脂，可能是用更多的糖或鹽，來提升食物的風味，卡路里自然也就不少，也不一定比較健康。總之，如果可以的話，盡量選擇加工程度愈低，愈看得到食物原型的樣貌，都會愈好。
實戰的時候，你可以試著從「反轉便當盒」開始。我們如果在外面包便當，通常最大的那一是滿滿的白飯與一大塊肉排，剩下小小的幾格才是配菜。
如果你想要控制體重，最簡單的想法就是要把便當盒反轉一下。讓蔬菜、豆類來佔滿餐盤的一半，或是便當盒最大的那一格。最好這些蔬菜和豆類還要減少油脂和鹽分調味，多用薑、蒜、香草等天然食材調味。剩下的3小格，才是全穀類與魚類或雞胸肉等的位置。
減重比較成功的人有以下的習慣：
- 定期測量體重
- 規律運動
- 紀錄食物日誌
定期測量體重，你才會對自己的體重變化有感，不至於是到了胖很多後才想要開始減。規律運動的部分我們在前面有提過，雖然運動本身不會下降多少體重，但對保持健康體重至關重要。
至於紀錄食物日誌這點，其實很有趣，因為很多人體重過重時，都會覺得「我又沒有吃很多」，而如果真正請他記錄下每一樣自己吃的食物、份量，才會發現一天熱量攝取真的是非常多呢！
所以，在還沒有開始決定要減重前，你就可以記記看，才會知道自己究竟吃進多少東西。多數的人都會錯估，而且是「低估了自己吃進肚的熱量，又高估了自己因運動而消耗的熱量」。這是我們大腦容易犯的錯，不信的話，你可以試試看真實記錄所有的攝取量喔。
在低估熱量這一點，我們最後要提醒大家的是，我們經常「低估了各種含糖飲料的熱量」，例如果汁的含糖量很高，熱量也高，但還是有許多人沒有意識到這一點，而誤以為果汁算是健康食品。當你好好記錄熱量後，就要提醒自己，不要吃僅具空熱量，但沒有營養價值的食物，無論是糖果、餅乾、糖飲，都屬於這個範疇喔。
肥胖會引起許多疾病，於是若當我們想要減重，目的最好是為了保持長遠的健康。因此最不該做的，就是為了減重而嘗試各種沒有通過檢驗的藥物，或在過程中讓自己營養失衡而傷了身。保持正確的目標和合理的手段，才能維持良好的體重與健康喔。
（本文獲照護線上授權轉載，原文為：健康減重不復胖，務必把握５大重點，圖文解析）
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