年輕時不好好顧牙齒，中年後很可能面臨牙周病、牙根蛀牙，甚至缺牙等口腔危機，要吃什麼才能顧好牙齒呢？營養師廖欣儀於《吃出不老體質》一書中，提供最新的免疫等保健養生資訊，包括腦力、肌力、頭髮、視力、牙齒、高血壓、糖尿病等對應飲食，幫助讀者用吃打造減齡身型，同時檢視你的飲食行為。以下為原書摘文：
牙齒也有中年危機
古小姐今年45歲，長期有牙齒敏感的問題，大多是喝冰水或吃甜食會感到痠痛，尚可忍受。然而，在上個月刷牙時，她突然覺得某一顆牙變得非常敏感，感覺尖銳刺痛，讓她感到非常不舒服。照了鏡子後，她發現有一顆牙的牙根外露。
隔天，她便約了牙科檢查。醫生告訴她，牙齦有萎縮現象，還有牙結石與蛀牙。經過治療後，牙根敏感的問題有所減少，但牙齦萎縮的狀況仍然存在。這讓古小姐的牙齒看起來非常長，甚至底部有點黃黃的，看起來很不美觀。現在，她不太敢開口大笑，聽說隨著年紀增長，牙齦萎縮的情況會更加嚴重。因此，她想請問，有什麼食物可以幫助恢復牙齦健康嗎？
許多人可能並不知道自己的牙齦出現了萎縮的現象，例如喝冷水時會感到牙齒痠軟疼痛、牙縫越來越大，甚至有牙根外露等等，這些都可能是牙齦萎縮的症狀。
牙齦萎縮的原因有許多種，除了常見的牙周病外，還包括牙結石、不當的刷牙方式和抽菸等。如果發現牙齦萎縮的情況，就應該請牙醫協助矯正這些問題，並定期進行洗牙和口腔檢查。同時，控制飲食也是很重要的，可以避免牙齦萎縮惡化。
正常的牙齦呈現粉紅色，形狀完整且有彈性，與牙齒緊密附著。老年人的牙齦易隨年齡增加而萎縮，而貧血者的牙齦顏色則較無血色，甚至呈現蒼白。發炎的牙齦則會出現紅腫、出血、與牙齒分離等情形。
許多人以為牙齦出血只需要補充維生素C即足夠，但其實牙齦組織包含牙周韌帶、齒槽骨、牙齦、牙骨質，富含結締組織、膠原蛋白、膠質等，因此應針對牙齦組織的需求來做營養調整，才能真正預防牙齦萎縮。
飲食調理重點
以下4種是牙齦健康不可或缺的營養素，請檢視飲食是否有缺失的地方：
- 維生素C：維生素C攝取不足時，會出現牙齦出血的情形。維生素C主要存在於新鮮水果和蔬菜中，衛福部建議一般成年人的建議攝取量為100毫克，每天只要吃到2份水果和3份蔬菜，維生素C就不至於缺乏。蔬菜中，如青椒和彩椒含有豐富的維生素C，水果則包括芭樂、奇異果和柑橘類含量較豐富。特別注意的是，有些人每天會補充高劑量的維生素C（例如2000毫克／日），但如果一段時間未補充高劑量的維生素C，身體會出現戒斷反應，例如牙齦腫脹、出血等壞血病症狀。建議想要戒掉高劑量維生素C的人可以逐漸減少食用量，避免戒斷反應。
- 膠原蛋白：牙齦的組成主要是膠原蛋白，隨著年齡增加，膠原蛋白流失也是造成牙齦萎縮的因素之一，因此蛋白質食物對於牙齦健康非常重要。但富含膠原蛋白的食物如豬腳、豬皮、豬耳朵、雞腳、雞皮、牛筋、魚皮等，通常也富含脂肪，食用時要注意份量以免攝取過多油脂，或者可選低脂的魚肉、雞肉、牛奶、雞蛋等蛋白質食物，並搭配足夠的維生素C，幫助膠原蛋白的合成。
- Omega-3脂肪酸：研究指出，經常攝取富含ω-3脂肪酸食物可降低罹患牙齦炎的機率，因為ω-3脂肪酸有助於抗發炎。因此，攝取富含ω-3脂肪酸的食物對牙齦炎有益。如果飲食缺乏ω-3脂肪酸，可以透過攝取深海魚、堅果、芝麻、亞麻仁油等食物來補充
- 維生素B2、B3（菸鹼酸）：缺乏維生素B2、B3時，容易出現口腔潰爛、嘴破、牙齦炎等症狀，通常出現在熬夜、生病、飲食不均衡、嗜酒者身上。當體內消耗過多營養素與能量，就會造成維生素B2、B3不足。此時除了調整作息以外，補充維生素B2、B3也可幫助緩解症狀，食物中富含維生素B2的包含動物內臟、菇類、乳製品與魚貝類；食物中富含維生素B3的有菇類、肉類、魚類與堅果類。
正確的口腔清潔與定期回診是控制口腔健康的重點，再搭配均衡的營養，就可延緩牙齒與牙齦的老化，讓你在與人談話時都可放心微笑，恢復自信。
綠茶可保口腔健康嗎？
日本的研究指出，常喝綠茶的人牙齦比不喝綠茶的人健康。這是因為綠茶中的兒茶素具有抗氧化和抗菌作用，能在口腔中發揮作用。此外，綠茶中還含有氟化物，可以幫助形成保護牙齒琺瑯質的氟化物，對保護牙齒健康有幫助。
另一方面，研究顯示紅茶中的多酚類和兒茶素等物質也具有防止細菌附著的效果，與綠茶具有同等作用。然而，為了避免蛀牙，應該避免飲用加糖的茶飲。此外，牙齒在pH5.5時容易受到侵蝕，因此飲用汽水、果汁、檸檬茶等酸性飲料時應注意停留時間不要過長，或者減少飲用次數。最好在吃完東西後用清水漱口，這樣可以有助於保持口腔健康。
（本文摘自／吃出不老體質：逆齡飲食建議 × 超值14天抗老菜單 × 變年輕的健康實踐／創意市集出版）
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