人生的每個層面，都有可能面臨瓶頸，也就是所謂的「中途卡關」，例如跟另一半的關係越來越糟、職涯原地踏步，此時應該子麼辦呢？前普林斯頓大學（Princeton University）社會心理學博士亞當．奧特（Adam Alter）於《用心理學突破瓶頸》一書中，分享如何突破重圍的方法，幫助讀者從困境中脫身。以下為原書摘文：
跑不到終點的馬拉松選手
克拉克．赫爾（Clark Hull）的學術生涯，專門研究走迷宮的老鼠，他做這個選擇，其實有特殊含義，因為他年少的時候，老是走死胡同。他18歲時，有人逼他加入宗教團體，後來他死命逃脫。他接連罹患傷寒和小兒麻痺，差點就失去行走能力和視力。
他回憶：「我的眼睛很虛弱，母親為我朗讀威廉．詹姆（William James）的《心理學原理》（Principles of Psychology）」。赫爾也涉獵數學、物理、化學和工程，但就是沒興趣，直到閱讀詹姆斯的經典著作，促使他走上心理學研究這條路。赫爾在耶魯大學當了30年教授，一直在研究走迷宮的老鼠。
他和同事以奶昔為賭注，押注哪一隻老鼠先走出迷宮。他特別會做研究。根據他的朋友兼同事卡爾．霍夫蘭德（Carl Hovland）所言，1940年代末至1950年代初，最常被引用的心理學家正是赫爾。霍夫蘭德提到：「赫爾的科學研究分成（幾個）階段，他的每一個階段，都能讓其他人自豪一生。」
他花了幾十年觀察老鼠走迷宮，因為當時的心理學家對學習和行為特別感興趣。迷宮是受控的環境，方便他測量動物的行動速度。久而久之，他發現固定的模式：老鼠快走出迷宮時，行動特別快，可是在初期或中期，行動特別慢，甚至會靜止不動。
迷宮的尾段似乎像磁鐵一樣， 距離越近，吸引力越強。無論是筆直的隧道，或是由樹幹或樹枝構成的複雜網絡，都會顯現這個模式。赫爾把這個模式稱為「目標漸進效應」（goal gradient effect）。迷宮是平坦的，但走迷宮的老鼠似乎不這麼想，在前進的過程中會有不同體會。初期似乎格外辛苦，彷彿是在爬坡； 但等到終點近在咫尺，就會有跑下坡的錯覺。
赫爾公布這個效應往後90年間，心理學家證實，人也有這個效應。2006年有一篇論文，研究買10杯送1杯的優惠，想知道人在買了第十杯咖啡後，購買第十一杯的速度有多快。第一杯和第二杯的間隔時間，平均比第九杯和第十杯還要長20％，可見即將獲得第十一杯的免費咖啡，確實給咖啡飲用者很大的激勵。
另一項實驗是為51首歌評分，可獲得價值25美元的亞馬遜禮券，但每首歌要回答50個問題，總共要評分2550次。評分者剛執行任務時，放棄的機率是快達成任務的40倍，眼看快達成任務時，會做得更起勁，每次拜訪網站，評分的曲目越多。有些受試者分4次執行任務，初次拜訪網站只評分6首歌；但最後一次拜訪網站時，一口氣評分18首歌。人就跟赫爾的老鼠一樣，距離目標越遠，行動速度越慢，越可能放棄。
我是在超過20年以前，念大學的時候，第一次聽到赫爾的「目標漸進效應」。教授告訴我們，他親眼觀察過實驗室的老鼠，但他說這個效應比赫爾想的更複雜。大多數老鼠越接近迷宮盡頭，移動得越快，但仍有不少老鼠，一開始就快速移動。
這一類老鼠的節奏，似乎不是越跑越快，而是「快——慢——快」 的節奏，因為剛進迷宮興奮不已，所以拔腿狂奔，後來發現迷宮比自己想像中更長、更複雜， 於是就卡關了。「快——慢——快」的節奏，也可以套用在人身上。
我紐約大學的同事安德烈．博內茲（Andrea Bonezzi）設計兩項實驗3。第一項實驗是讓學生校對9篇論文，揪出其中的錯字，學生校對第5篇論文時，速度比第二篇和第八篇更慢，慢了2成之多。第二項實驗是在長一點的單字中，試圖找出短一點的單字，學生在第五次挑戰時找到的單字數，比第二次和第八次少了19％。因此，研究人員推論，人似乎容易「卡在中間」。
研究人員繼續在其他領域，監測人類實現目標的速度，結果反覆印證了「目標漸進效應」。無論在什麼領域，中途似乎都會慢下來，或者停下來，等到快接近終點時，才又開始加速，比方捐多少錢給慈善組織？吃多少討厭卻有益健康的花椰菜？償還多少卡債？有多麼熱衷參與店家的集點活動？以多快的速度走向決定購買的商品？
此外，如果困在中途，人為了前進，容易做出不道德的事，或放低道德標準——尤其感到無助的時候，會不惜犧牲道德，來換取前進的機會。幾乎每一個想像得到的情境，只要目標遙不可及，人就會前進緩慢；一旦目標近在咫尺，人就會行動快速。
樹立里程碑，讓遙遠的目標清晰可見
在中途卡關，其實情有可原，不妨想像一艘遠洋郵輪，在美國紐約和英國南開普敦之間往返。郵輪駛離紐約，每前進一英里，船長回頭望，帝國大廈越來越小。每一英里的遞增價值顯而易見，因為紐約的地標看起來，隨時都在改變。
過了幾個禮拜，英國西南角映入眼簾，船長看著自己的郵輪進入英吉利海峽，行駛在法國西北岸和英國西南岸之間，然後向北左轉，過了懷特島，最終抵達南開普敦。最後一段旅程，有無數的地標迎接郵輪，證明郵輪又多前進一英里。相形之下，紐約和英法海岸之間，隔著極為寬闊的海域。雖然從起點到終點，郵輪一直在前進，但船長日復一日，只能看著一大片藍灰色，這些進展吸引不了他注意。
紐約是起點，南開普敦是終點，中途穿越寬闊的海洋，水手必定會提不起勁。假設你要減重50公斤，或者儲蓄1萬美元，當你減到第20公斤，或者儲蓄到5010美元時，你並不會注意到自己的進步。中途乏力了，該怎麼辦呢？有一個簡單的方法―把長一點的經歷，切割成短一點的經歷，稱為「縮小範圍」（narrow bracketing）。
先圈出一大段歷程，然後把一整段長歷程，劃分成幾段短歷程。以馬拉松為例，圈出一大段歷程，就是從頭跑到尾的42.195公里，如果切割到最細，那就是一連串的小步伐，一般跑者需要跨出6萬步。這也難怪在馬拉松或超馬的黑暗時刻，跑者會告訴自己：「一步一腳印。」
把距離圈到最小，你就沒有中途乏力的餘地。同樣的邏輯，也可以套用到大目標，有2個方法可供選擇：
- 把大目標順勢拆成小目標
- 刻意拆成小目標
假設你希望換掉討厭的工作，追求你喜愛的工作——這是很多人心中的難題。這一大段過程，不妨切割成一連串事項：列出備選的工作；跟目前的工作互相比較，寫出每個備選工作的優缺點；填寫你的志願清單，從「最想去」到「最不想去」依序排列；挑出符合你「期望門檻」的工作，也就是比目前更好、更值得應徵的工作；最後，應徵這些工作，祝自己好運。
工作升級的目標，可以切割成這幾個具體的步驟。每履行一個步驟，可以吃1個杯子蛋糕，或者喝1杯蘇格蘭威士忌，慶祝一下小勝利。有些目標不太好切割，就要靠自己刻意切割。假設你想要儲蓄3000美元，當成買車的頭期款，不妨把3000美元分成10等分，也就是300美元， 每達成這個小目標就慶祝一下。這個法則很簡單——把中途消滅掉，就不會卡在中途。
（本文摘自／用心理學突破瓶頸：消除創意、習慣、職涯與人生的「阻力」，從現在開始無往不利！／商周出版）
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