「憂鬱」和「焦慮」是現代人最常見的情感，也是最容易被人誤用的情緒標籤，感到憂鬱時待在家只會讓情況更糟，要怎麼做才能化解憂鬱情緒呢？韓國臨床心理師金雅拉於《過去留下的憂鬱，未來帶來的焦慮》一書中，透過多個諮詢案例分享，整理出撫平憂鬱及焦慮的初階技巧，幫助讀者對抗憂鬱情緒。以下為原書摘文：
感到憂鬱時，3招減少無力感
在提高活動量的方法中，「行為活化」的效果特別好。行為活化是一種治療憂鬱症的方法，由認知行為療法之父亞倫．貝克（Aaron Beck）及其同事所開發。作為針對憂鬱症的結構化短期治療法，行為活化的目標在於增加現實生活中的獎賞經驗，藉以促進行動的活化。
行為活化治療的前提是：「容易憂鬱的人在生活中遭遇壓力時，感受正向鼓勵的能力下降，從而引發憂鬱症」。因此，生活中感受到的喜悅與成就感，就是克服困境的原動力。換言之，行為活化就是規畫能夠帶來快樂與成就的活動，以獎賞為基礎來強化行為的技巧。
行為活化的過程由3個階段組成，其中行為（活動）的建構不是根據情緒，而是來自於計畫。
- 首先，第一階段是增加可以體驗到快樂及成就感的活動。
- 第二階段是減少會引發憂鬱和無力感的活動。
- 第三階段，則是針對活動給予獎賞以強化動機，幫助自己能夠更積極地參與。
行為活化3階段，應該做些什麼？
按照上述方法，第一步要做的就是「找出自己能體驗到快樂與成就感的活動」，憂鬱症狀較輕的人，在尋找自己的快樂來源時相對容易。通常項目要能夠愈具體愈好，像是「吃蛋塔心情就會變好」「鬱悶時，去遠方旅行一趟就能轉換心情」「在安靜的咖啡廳坐著看書，心情就會跟著平靜下來」等。
然而，長期被憂鬱症蠶食的患者，可能會很難找到讓自己快樂的活動。這種時候，不妨回想一下過去的自己喜歡什麼。例如「記得和朋友見面分享心事時，不安的心情就會減少」「印象中去電影院看電影時，心情會變得很好」「被綠色的植物圍繞時，心情會變得很舒暢」等。
尋找能讓自己體驗到成就感的活動，也是一項很好的方式。閱讀一頁書、下班回家前在附近走一圈、用吸塵器打掃房間等瑣碎的活動，都足以讓人感受到成就感。試著列出能讓自己感受到快樂與成就的活動，每天實踐一項吧。累積小小的愉悅和滿足，將有助於心靈恢復原貌。
第二階段的目標，是「減少引發憂鬱和無力感的活動」。很少有人會回想什麼活動能為自己帶來快樂，當然也就更沒有人會關心哪些活動可能會引發憂鬱和倦怠。有些人在瀏覽社群網站，拿自己和他人比較時，憂鬱感就會瞬間加重；有些人不分晝夜，只要躺下來就會嚴重地感到無力；有些人則是不規律地大量攝取刺激性食物時，就會感受到憂鬱的情緒。
按照上述的案例，瀏覽SNS、躺著、大量攝取刺激性食物，就是引發憂鬱和無力感的活動。在這種情況下，最好能減少接觸社群網站的時間，訂定起床時間並加以遵守，然後在規範的時間內享用健康的飲食等。如果是一想到公事就覺得憂鬱，那麼不妨暫時遠離通訊軟體或聊天視窗，並且將訊息通知關閉。
第三階段「對自己的行為給予獎勵」，是行為活化最重要的一環，也就是用紅蘿蔔來犒賞自己的行為，藉此強化動機。正如「讚美能使鯨魚起舞」這句韓國俗諺一樣，人類其實很難在缺少稱讚的環境下生活，尤其是處於憂鬱狀態時，無論做什麼都難以感受到樂趣與成就。
因此，我們需要為自己設下獎賞辦法，以便持續體會到快樂和滿足。獎勵可以是任何一項自己喜歡的事物，例如給自己一句稱讚、買一塊小蛋糕自我慰勞、購買平時就渴望入手的某樣東西，或者看一場自己感興趣的展覽。把足以作為獎勵的事物寫下來吧，每當取得小小的成就時，就按照列表上的項目犒賞紅蘿蔔給自己。
行為活化之應用
我在碰到壓力時自信心會下降，開始對他人察言觀色，然後用挑剔的眼光看待自己。有時候是什麼都不想做，有時候則是什麼都做不了。和平時比起來，我會變得更加無力與倦怠，很容易陷入自我譴責。這種時候，我會意識到「現在的自己需要被讚美」，然後試著運用行為活化的技巧：早上起床後，設定3個足以讓自己體驗到快樂與成就的目標，但不必是什麼了不起的大事。
例如今天的目標是「寫半頁書稿」「在咖啡廳喝杯熱呼呼的卡布奇諾」「拋下煩惱，看2個小時的Netflix電影」，而「只待在家裡」會讓身體變得無力，所以無論如何我都會努力走出家門。
離開家之後需要一個目的地，於是我找了一間合適的咖啡廳，坐在位置上拿出筆電，一邊寫稿一邊享用卡布奇諾。沒多久，我已經寫完半頁書稿，今天的目標順利達成兩項。回家後，還有最後一項任務等著我，那就是看2小時的Netflix電影，這項活動幾乎不可能失敗。假如目標全數達成，我打算買一株迎春植物犒賞自己，光想像就覺得心情很好。
就像這樣，行為活化會強化動機，幫助自己積極地參與生活，是一種在憂鬱且無力的狀態下活動身體、轉化心境的好方法。
（本文摘自／過去留下的憂鬱，未來帶來的焦慮：讓思緒定焦「當下的我」，練習不比較、不猜測的心靈肌肉鍛鍊指南／幸福文化）
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