常整夜沒睡或半夜醒來⋯該如何助眠？教你「睡眠呼吸法」4步驟好眠

你平常有好好睡覺嗎？研究指出，超過十分之一的人服用安眠藥或飲酒來幫助睡眠，但與其求助於物質，不如嘗試透過「呼吸」幫助入睡。國際呼吸教練麗貝卡．丹尼斯（Rebecca Dennis）於《呼吸原力》一書中，集結了20多年來的所學，教導讀者如何「有意識」的練習放鬆，透過健康呼吸法達到紓壓、抗焦慮、情緒改善等效果，提升身心健康。以下為原書摘文：

睡眠影響注意力、體重與老化

雖說孩子精力充沛，但他們也睡得多！身為成年人，我們對自己往往不像對孩子一樣，當個盡責的父母，很少有人遵循常規來讓自己獲得優質睡眠。雖然我們都越來越能意識到睡個好覺有多麼重要，但許多人只能勉強睡個幾小時，同時又擔心睡不夠。

良好的睡眠有助於獲得幸福感。睡眠受到影響時，會出現的不僅是眼袋。睡眠不足會嚴重影響大腦的運作能力，如果你曾經整夜沒睡或總是蠟燭兩頭燒，一定非常了解其副作用——脾氣暴躁、易怒、腦袋一片混亂和健忘。

睡眠會影響注意力、體重，甚至影響老化的程度；睡眠不僅可以緩解身心壓力，還能修復皮膚。睡眠不足會增加皮質醇濃度，使皮膚處於促發炎狀態，並增加罹患肥胖症和第二型糖尿病的風險，因為在體重增加和控制食慾方面發揮作用的關鍵激素，會在夜間釋放。

隨著人們失眠的頻率驚人地升高，睡眠被認為是奢侈，而不是再生、治癒和充電的必需條件。睡覺時，大腦會進入修復模式；睡眠與記憶、學習和神經可塑性的機制有關。健康的睡眠量對於大腦的可塑性，或大腦適應輸入的能力至關重要。如果睡得太少，會變得無法處理白天學到的知識，並且更難以在未來記住。研究人員還認為，睡眠會促進清除腦細胞中的廢物——當大腦清醒時，似乎不太能有效進行。

傳統上，睡眠分為4類：清醒、輕度、深度和快速動眼期（REM），每一類都在維持身心健康方面扮演著重要角色。在非快速動眼期睡眠時（大約占成年人睡眠時間的 80%），呼吸緩慢而有規律。但在快速動眼期睡眠時，呼吸頻率會再次上升。那通常是我們做夢的時候。在這個睡眠階段，呼吸也會變得更淺，更不規律。

快速動眼期睡眠對睡眠週期很重要，因為它會刺激大腦中對學習、製造或保留記憶至關重要的區域。深度睡眠時，腦下垂體會分泌重要的激素，如人體生長激素，從而導致身體的生長和發育。如果感到擔心或煩躁，則很難在所需的時間內達到這些深度睡眠階段，以復原和恢復活力。

6個睡眠儀式助好眠

試著在睡前做一些小儀式，這樣身體和大腦就知道你已經準備一夜好眠，充分休息與恢復活力。

用蠟燭、薰衣草和沐浴鹽洗個熱水澡。在浴缸中練習幾分鐘的輕柔腹式呼吸，有助於刺激副交感神經系統。浴缸是一個與家人或其他家庭成員分開，保持5分鐘平靜的好地方。
用一杯牛奶、一些薑黃、少許生薑、黑胡椒和一茶匙蜂蜜，為自己調製一杯溫熱的「黃金牛奶」。薑黃被認為有助於減少體內發炎，幫助肝臟解毒，增強免疫系統，並緩解消化系統。這些功能都有助於更快入睡，睡得更好，醒來時感覺神清氣爽。
在床上看書或聽平靜的音樂，而不是在網飛上觀看下一集影集。
試試鎂補充劑——研究表明，缺鎂的人經常有睡眠問題。補充方式包括在浴缸中加入鎂的薄片、使用鎂油噴霧或膳食補充劑。
在臥室用擴香器享受精油——薰衣草、洋甘菊、快樂鼠尾草和乳香，都是令人放鬆和鎮靜的香氣。
記得關閉手機或將其設置為飛行模式，並儘量讓螢幕遠離臥室，這樣臥室就可以成為休息和放鬆的空間。

呼吸練習4步驟

三分之二的英國成年人睡眠模式受到干擾，而近四分之一的人每晚的睡眠時間不超過5小時。工作上要有所表現、每個月有各種帳單要付，還有各種日常大小難關，這些與日俱增的壓力，都可能導致晚上輾轉反側睡不著。人們很容易養成不良習慣，並使用糖、酒精、咖啡因、藥物和娛樂性物質等興奮劑，來保持清醒或協助放鬆。

研究表明，超過十分之一的人服用安眠藥或飲酒來幫助睡眠，但與其求助於物質，不如嘗試透過呼吸幫助入睡，或在夜間醒來時重新入睡。

這種呼吸練習可以幫助你在凌晨2點醒來，思緒混亂時感到平靜，並刺激神經系統進入放鬆狀態。透過專注於數數，你的思緒會從忙碌的念頭中脫離，最終會無聊地入睡。