「啞鈴」是用途最廣且有效的健身器材之一，不僅能提高肌肉力量、穩定性，還能刺激肌肉生長，但一般人要如何使用啞鈴呢？擁有25年以上教學經驗、首席體能教練艾倫．赫德里克（Allen Hedrick）於《最完整的啞鈴全身訓練》一書中，整理針對核心、上半身、下半身和全身各部位肌肉的啞鈴練習，幫助讀者改善體能。以下為原書摘文：
啞鈴訓練的優點
啞鈴訓練的幾個生理優勢有助於提高其效力。由於槓鈴訓練比啞鈴訓練更為普遍常見，人們相信槓鈴訓練略勝一籌是理所當然的。一項比較槓鈴臥推和啞鈴臥推對肌肉活動的研究指出，在這兩個提升胸大肌的階段，達到活化高峰的水準幾乎大致相同。
雖然如同有些實驗研究發現，啞鈴運動與槓鈴運動相比，沒有表現出更大的肌肉運用，但這可能是因為研究中重複次數少，使用的重量低（受試者進行重複3次阻力，最多重覆6 次），並不會導致肌肉運用的疲勞收縮。
也許是訓練者必須控制兩個獨立器具，而非像槓鈴必須同時以雙臂控制的緣故，在使用啞鈴練習時，能有更多複雜的訓練組合。這對我們來說，應該是啞鈴最顯著的好處之一了。
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因為你使用的是兩個獨立的運動器材，所以能進行交替運動（例如：交替臥推，用一隻手舉啞鈴，另一隻手放下啞鈴）或單手運動（例如：單手臥推，是用同一隻手臂重複所有動作）。對許多人而言，交替式手臂運動和單手運動提供了較具體的練習方式來訓練單臂活動的體育項目（例如：出拳、扣球或揮拍）。或者許多日常生活中的行為，例如：開門或使用畫筆。與典型的槓鈴訓練相比，雙手交替、單手運動提供了不同的訓練刺激。
由於要控制兩個獨立的器材，並增加平衡的需求，保護關節穩定性的肌群在進行啞鈴訓練時會比以槓鈴或機器訓練時更加活躍。在做啞鈴臥推時，必須考量肩關節周圍的肌群。想要穩定肌群必須將啞鈴固定在正確的位置上，同時應避免它們落在不正確的運動平面。因此，亦可以透過啞鈴訓練來提高關節穩定性，以降低受傷的機率。
此外，增加核心肌群的運動能維持在啞鈴訓練中的平衡及穩定。一般認為，強健的身體是獲得良好運動表現的必備條件。因此，和使用穩定性需求較小，核心肌群運動較小的設備訓練相比，使用啞鈴進行訓練，當然更具有優勢。
無論是做阻力訓練或是從事體力勞動時，肌肉並不知道自己正面對什麼樣的阻力，只會依照強度來完成特定任務，因此鍛鍊肌力和肌肥大的方式有千百種，用啞鈴做訓練便是其中一種。不過，重點在於訓練的強度，而非訓練的種類，為身體製造阻力的其實是強度！令大家最無法忍受的是千篇一律的訓練，尤其是日復一日做同樣的動作，但只要把啞鈴納入訓練菜單，可以大幅增添變化性，避免心理倦怠。
將啞鈴納入你的訓練計畫有幾項好處。其中有些是實質性的優點，例如：成本、空間的有效利用。而更多的是有關生理和心理方面的。因此，在考量過所有的優點後，毫無疑問，無論是運動員還是一般人想進行健身鍛鍊，都應該將啞鈴納入他們的訓練計畫中！
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肩膀：主要肌群是三角肌，次要肌群是棘上肌、斜方肌、胸大肌、胸小肌、闊背肌。
【前平舉】
動作解說
- 雙手各握一個啞鈴，自然垂放於兩側，使啞鈴靠在大腿上。
- 穩定手肘，身體維持平衡不搖晃，掌心朝下，將手臂往舉至與肩齊高。
- 停留1秒，有控制地將啞鈴慢慢放回起始位置。
常見錯誤
- 動作做得太快，縮短肌肉承受壓力的時間，會降低訓練效果。
- 使用過重的啞鈴，動作會不夠確實，以致推舉或下放的速度太快，手肘過度彎曲或活動範圍縮小。記住，先確實掌握動作，其次才是重量！如果你發現動作不正確，試著減輕啞鈴的重量！
- 舉起時晃動身體，無助於訓練目標肌肉。
【側平舉】
動作解說
- 雙手各握一個啞鈴，自然垂放於兩側，手肘微彎，掌心向內，使啞鈴剛好落在大腿外側。
- 保持手肘微彎，身體維持平衡不搖晃，手臂向外側平舉至與肩齊高，掌心朝下。
- 停留1秒，有控制地將啞鈴慢慢放回起始位置。
常見錯誤
- 動作做得太快，縮短肌肉承受壓力的時間，會降低訓練效果。
- 使用過重的啞鈴，會使動作不夠確實，導致推舉或下放的速度太快、手肘過度彎曲、活動範圍縮減。
- 舉起時晃動身體，無助於訓練目標肌肉。千萬不要晃動身體，降低動作的難度。
（本文摘自／最完整的啞鈴全身訓練：專業教練鍛鍊菜單，兩個啞鈴就能減脂增肌、強化肌耐力、提升運動效能，達到理想體態／和平國際文化）
