把寶寶平安生下後，媽媽終於能卸下長達近10個月的重擔，並擺脫多種惱人的不適症狀。不過，不少媽媽會發現，與孕前相比，身體彷彿出現了些微改變，狀態大不如前，這時就要好好把握月子期，用心調養身體，避免出現「月內無做好，到老就艱苦」的狀況。該如何健康坐月子呢？就從坐月子方式、飲食及身體修復等3大面向，由內到外為媽媽打造完善的產後調理計畫！
Part1：坐月子方式
隨著時代觀念的改變，坐月子的方式愈來愈多元，產婦都想追求舒服的月子品質，造就產後護理之家提供的服務不斷推陳出新，以滿足產婦的各式需求。至於多寶媽或是喜歡在家坐月子的族群，月嫂也是熱門的選項，一對一服務更能夠客製化，為產婦制定專屬的坐月子計畫。
產後護理之家：近年來更加注意管控
在產後護理之家坐月子，相信是不少產婦的心願！台安產後護理之家護理長李良怡指出，近年來受到疫情影響，產後護理機構對於感染控制、訪客、動線等規劃更加注意，在母嬰照護方面，則針對照護比及專業照護內容提供更優質的服務。如懷孕媽媽想要找到適合的產後護理之家，確認懷孕後就可開始進行參觀詢問，建議參考以下3點方向進行評估挑選。
1. 照護比與內容
除了費用之外，由於現今產婦多為第1胎，對於專業照護總是特別在意，「期待在月子期能有護理人員給予足夠的衛教與協助，以便返家後勝任照顧寶寶的工作。」李良怡表示，事先參觀時，一定要詢問機構內的照護比。
依照規定，產後護理之家每5床嬰兒床應置嬰兒照顧人員1人，不論是護理人員及保母均需具有證照，照護內容應包含為新生兒進行身體評估及沐浴、臍帶護理、為產婦進行身心評估及衛教諮詢指導、固定有婦產科、小兒科醫師巡診、推行母嬰親善政策、嬰兒室最好是24小時開窗之透明化照顧等。
另一項重要的參考要點，則是確認該家產後護理之家是否與鄰近評鑑合格醫院簽訂轉診契約，並提供急救、急診、轉診及定期出診等事項，當母嬰突發緊急狀況時，能及時就醫。
2. 月子餐點
不是每間產後護理之家都有自設廚房製作餐點，倘若懷孕媽媽想要自設廚房的機構，李良怡表示，可要求機構出示廚房備餐等相關資料，確保清潔衛生、食物原料是否新鮮等；而若是委託廠商送餐，則要注意合約廠商是否通過HACCP和ISO22000等相關認證
月子期間的餐食口味，影響媽媽的心情與胃口，李良怡建議，懷孕媽媽在參觀時，可詢問是否有預約試吃的服務，同時了解供應的菜單是否包含蔬菜類、水果類、全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類及油脂與堅果種子類共6大類食物，以獲得均衡健康的飲食。
3. 房間及公共空間
不只新生兒要受到妥善照顧，產後媽媽也應該要有一個舒服的空間，好好休息。挑選入住房型時，李良怡建議多觀察房間內的浴廁，是否採乾濕分離，且附有暖風機設備，以及是否備有像是消毒鍋、擠乳器、哺乳椅等，以便提供友善的哺乳環境，「更重要的一點是，房間必須要有出入門禁管控，保證入住隱私。」
在公共空間方面，假如是多寶媽，不妨觀察是否有能讓大寶玩的遊戲空間，或是閱讀區、會客區域等，同時確保進出口門禁的把關、訪客控管的嚴謹程度，以確保安全。
TIPS
產後護理機構會規劃課程講座，提早讓產婦補充育兒知識，照顧時能快速上手，內容大多包含常見健康照護、母乳哺育、親子互動等課程內容。另外，根據個人狀況而有額外的需求，是否有提供如：洗髮服務、SPA按摩等，有些可能需要另外計費，建議懷孕媽媽在參觀時能先詢問，再挑選符合自身需求的機構。
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到府月嫂：扮演輔助者的角色
有些產婦習慣於家中的生活環境，期待生完孩子後，能在自家坐月子，若家中長輩無法幫忙時，就會選擇請「月嫂」到府坐月子。李語婕月嫂根據服務多年的經驗表示，月嫂以照顧產婦和新生兒為工作核心，幫助產婦安心地在家坐月子，輔助產婦哺育新生兒，也讓其他家庭成員適應新生兒的加入，並維持家庭生活的節奏。
1. 哪些人適合請月嫂？
月嫂李語婕觀察到，家中已有大寶的媽媽，坐月子會優先選擇月嫂，如此一來，媽媽不用擔心忽略對大寶的照顧，在產婦需要親餵哺育新生寶寶之時，月嫂能適時協助看顧大寶，一個家庭原有的生活模式才不會受到影響；而新手爸媽也是適合請月嫂的族群。
李語婕提到，初為父母，對於寶寶的一切懵懂無知，這時如果身旁能有個專業人員陪伴，能讓爸媽的內心稍微踏實一點，「爸媽也不用擔心寶寶從月子中心回家後，還需要一段適應期。早點讓寶寶熟悉家中環境，能讓後續的照護更加穩定。」
而月嫂也不限服務於月子期，李語婕指出，有些媽媽會選擇產後1至2週，先至產後護理之家進行調養，返家後，再請月嫂來準備餐點、打理家務等，對於產後要返回職場的爸媽來說，也是個不錯的做法。
2. 事前溝通要充足
畢竟月嫂要與媽媽生活一段時間，互相了解彼此，是媽媽產前必要做的功課，李語婕表示，想要找到適合的月嫂，媽媽要先了解月嫂的個人履歷，接受過的專業知識，服務過程是否還有再進修，以及服務過的經驗分享，「一個好的月嫂，會以專業知識為主，實務經驗為輔，客製化適合產婦和新生兒的照護需求，帶著細心、愛心和責任感，用心的完成工作。」
同時，月嫂也會事先了解媽媽的各項狀況，包含前一胎的生產經驗、對於哺乳的想法、家中空間的隱私及清潔、飲食習慣與禁忌，最好雙方能簽署一份合約書，將薪資、服務內容等討論細節寫清楚，以便相互配合。
3. 見上一面很重要
人與人之間要知道契合與否，第一眼的印象很重要！李語婕表示，在確認服務前，她會希望能與媽媽見上一面，透過親自見面或視訊面談的方式，彼此能更加認識對方，了解對方，進而建立信賴度，有了好感，才有機會在月子期相處融洽，成為彼此的最佳助手。透過見面討論，也方便月嫂將媽媽的需求記錄下來，以利規劃一套客製化的服務。
TIPS
每位月嫂所服務的內容及收費方式也不同，一般分為9小時與24小時制，各有基本的收費標準，如有其他需求，像是準備三餐、購買食材等，會需額外加收費用，必要時，也會要補助月嫂的交通費。
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Part2：飲食內容
一般來說，產婦會選擇進行30至45天的月子期，以獲得足夠的休息。這階段的飲食內容將是一大重點，吃得好不好，關乎傷口的復原狀況，以及乳汁的營養。把握飲食均衡原則，並妥善搭配藥膳調理，有助於加速身體修復，並提升乳汁量與品質。
西醫營養：以清淡飲食為主
生產耗盡媽媽所有的體力，產後都想要透過食物來補充體力，新店耕莘醫院營養師陳盈蓉表示，產後的飲食應以清淡調味開始嘗試，「特別是針對剖腹產媽媽，產前已經禁食一段時間，產後還要等麻藥消退，因此，應以清淡、好消化的飲食有助於恢復腸胃道功能，像是軟飯、粥、魚肉、燉煮過的牛肉、豬肉，都是建議食用的種類。」
1. 哺乳媽媽每日多增加500大卡
產後想要哺乳的媽媽，每天所攝取的熱量只需比平常多500大卡即可，陳盈蓉表示，這多出來的熱量，一部分可補充蛋白質的食物，像是豆漿、肉類等，另一部分則選擇澱粉。再來，乳汁的組成大多來自水分，媽媽的喝水量一定要足夠，「舉例來說，倘若媽媽一天製造約1,000c.c.的乳汁，通常會抓個乳汁量的87％，就是870c.c.，再加上基本喝水量，換算下來就是媽媽每天應該攝取的水量。」
另外，母乳的油脂含量豐富，烹調食物所使用的油和食物本身的油脂，會間接影響母乳的油脂，少吃飽和脂肪酸高的食物，好比糕點、餅乾、麵包等，陳盈蓉建議，像是橄欖油、酪梨油、芥花油等較適合做為烹調用油，才能確保乳汁的營養，提供寶寶品質好的母乳。
2. 解決排便不順的飲食建議
孕後期因肚子的重量，壓迫到腸胃道，讓不少媽媽出現便秘，到了產後，排便不順的問題依然存在，陳盈蓉表示，除了水分要喝夠，飲食量也要逐步增加，才能讓腸道累積足夠的糞便體積以促進排便。
在日常的飲食中，纖維量至少超過20公克，可從主食中攝取，像是把白飯換成雜糧飯，同時還能補充維生素及礦物質，也能幫助傷口恢復。另外，有些產婦產前施打乙型鏈球菌抗生素，容易導致腸道內的菌種失衡，生產時的高壓情緒，也會讓腸道內的益生菌陣亡，「產後補充益生菌和益生質是必要的，除了選擇保健食品以外，食用蔬菜水果也是很好的方法。」
3. 解決失眠困擾的飲食建議
身體的不舒服，加上哺乳的壓力，總讓多數產婦時常睡不好，白天無法全神貫注，好好學習育兒之事。陳盈蓉建議，想要自己睡得更好，飲食中要多吃顏色豐富的蔬菜水果，像是紫米、紅藜麥等有助於減輕產後的憂鬱心情，改善因荷爾蒙失調所導致的失眠，「也要少吃容易讓身體發炎的食物，例如：太鹹、太油、口味太重，還有加工食品也要避免。」
TIPS
在月子料理中，很常看到動物的內臟，像是豬肝、腰子等，但有些產婦不太敢吃，可選擇哪些其他的食物來取代呢？陳盈蓉建議，內臟類屬於蛋白質、鐵質含量高的食物，媽媽可以改為食用豬肉、牛肉等，一樣能獲得相同的營養價值。
中醫營養：月子做得好有助於改善體質
以中醫的角度而言，月子期的調養，對於女性是很重要的，月子做得好，能加速傷口的癒合、調整因懷胎而損傷的氣血，甚至有些女性有機會改善原有的婦科疾病，包含經痛、經期不順等，對於體質調養有著顯著的效果。
1. 分階段調養
產後的身體一天天地變化，每個階段各有調養的重點，生產完的前10天，惡露量比較多，也是追奶量的關鍵期，建議以平補方式來幫助媽媽補氣化瘀，提升奶量並將體內惡露排乾淨；約在產後10至20天，調理可著重在改善脾胃功能，有助於減緩腸胃道問題，例如脹氣或便祕，同時也能加入安神藥材，提升產婦的睡眠品質。來到產後20至30天，身體的各項功能逐漸恢復，補氣健脾也要補氣血，料理時加入養肝腎、補筋骨的藥材，有助媽媽恢復體力。
2. 根據體質選擇適合的茶飲
生過孩子的媽媽都知道，月子餐少不了的就是湯湯水水，除了湯品之外，中藥茶飲也是不可或缺。其實如果每日的水分已攝取足夠，產婦不一定要喝茶飲，只是茶飲能增進體內的新陳代謝，也比開水還要有味道，多數媽媽為提高喝水意願，往往把它當作成一種飲料來喝。
一般常見的中藥茶飲有杜仲水、黑豆水、養肝茶等，這些具有補氣的功用。體質偏虛的媽媽，可額外選擇黑糖薑母茶、桂圓紅棗茶，體質偏熱或便祕的媽媽，適合喝牛蒡茶或是決明子茶。
3. 這些食材要小心運用
在老一輩的觀念裡，麻油、雞酒等經常被拿來料理月子期餐食，認為能夠滋養身體、增加乳汁，不過，在現代的觀念中，這些食材並不建議在產後馬上食用，恐會影響身體修復，甚至是影響到母乳的營養。
根據台灣母乳協會建議，食用的2小時後，先不要餵奶，如果可以，還是儘量以不含酒精的料理來取代，比如說香菇雞湯、魚湯等。而麻油會促進子宮收縮，建議媽媽等到惡露完全排乾淨後再食用較佳。
TIPS
隨著時代的進步，部分的傳統月子觀念不再適用今日，加上多數產婦注重養生，以及身材的恢復，月子餐不再是只有麻油雞、麥芽蛋的選項，簡單調味的清淡飲食，一樣能達到修復功用，不會為產婦的身體帶來負擔。假如產婦重視中藥材的調養方式，建議在使用任何藥材前，應先諮詢專業的中醫師，了解自身體質，以免補過頭，造成不必要的傷害。
Part3：身體修復
用盡全身力氣，終於把寶寶「擠」了出來，有如經歷一場拔河戰。然而，生產的結束，並不代表解除身體的累，產後的各種痛，才是產婦準備要面對的大魔王！無論是自然產或剖腹產，都必須度過一段修復期，如何把身體照顧好，將是月子期的重點。
自然生產：所需的待產時間各不相同
由於待產時間因人而異，部分自然產孕婦的生產時間會拉得較長，胎兒娩出後，還要等上3至5分鐘，最遲至30分鐘左右，胎盤會連同剩餘的臍帶自產道排出，整個生產過程才算完成。
1. 會陰部傷口的護理
多數的自然產孕婦會進行陰道剪開術，目的是為了降低胎兒所造成的撕裂傷，生產結束後，醫師會再進行傷口縫合。李良怡指出，會陰傷口的縫合線會自動被人體吸收，無須拆線，產後前2天覺得傷口腫脹、疼痛等不適，可使用冰敷舒緩，如果還是覺得不舒服，可再進行溫水沖洗或以溫水泡盆。
也因為這道傷口的存在，產婦通常容易「坐立難安」，李良怡建議，產婦採取側臥或是使用甜甜圈坐墊，留意兩腿不要張太開、避免使用蹲式馬桶、勿久站，這些方法有助減輕會陰傷口的疼痛感。
2. 適當進行子宮按摩
「適當的子宮按摩，可以幫助子宮的復原及惡露的排出，預防因子宮收縮不良而引發的產後出血。」該如何進行子宮按摩？李良怡說明，產婦須將膀胱排空，平躺於床上，把手掌放於子宮底處施力，以環形按摩到子宮變硬，即可休息。
另外，當產婦親餵母乳時，會明顯感覺到子宮收縮且排出惡露，因此，除了練習用手掌進行子宮按摩，親餵可說是幫助子宮復原最省力的方式。
3. 產後3天可進行緩和運動
「產後休息固然重要，不過，生產後應儘早下床活動，能促進腸胃蠕動、膀胱排泄的功能，有助於子宮復原，同時防止血栓、骨盆腔器官脫垂，和幫助恢復體力。」李良怡表示，自然產的產婦約在產後3天就能做運動，但因惡露還沒排乾淨，骨盆底肌群也尚未恢復彈性，運動以緩和簡單為主，避免過於激烈。
李良怡提醒，產後運動可在硬板床或地墊上進行，衣著以寬鬆、舒適為主，一旦身體感覺到疲累不舒服，就必須停下來，避免徒增產後身體的負擔。
TIPS
產後約2至3天，會是惡露量多的階段，顏色會從鮮紅色，逐漸轉為暗紅色、褐色，最後變成淡白色。李良怡護理師提醒，每次如廁後，產婦需用裝滿溫水的沖洗瓶，於會陰傷口處由前往後進行沖洗，擦乾再墊上衛生棉，穿上內褲，可預防傷口感染並增加舒適度。
剖腹生產：傷口大需較長復原期
傷口位置會落在恥骨聯合上緣兩指幅處，造成8至10公分的傷口長度，恢復時間較自然產來得長。由於剖腹產屬於一項手術，仍存在不可知的風險，產婦須做好心理準備，並與生產醫師進行足夠的溝通。
1. 傷口癒合約1個月
李良怡表示，產後約1至2週，傷口處應保持乾燥不碰水，可使用防水貼片或是消毒過的紗布來覆蓋。倘若發現紗布潮濕或弄髒，可用消毒過的乾棉枝吸乾傷口上的水分後，再更換新的紗布。等到約產後2至4週，傷口大多已癒合，則無需特別照顧。「倘若產婦擔心美觀問題，可用預防疤痕貼片或凝膠，直到產後6個月。」
李良怡補充說明，「剖腹產媽媽下床時，可使用束腹帶支撐傷口，如有想咳嗽或更換姿勢，用手輕壓住傷口，或是使用小抱枕加壓傷口，能減緩因腹部用力而引起的傷口疼痛感。」
2. 產後2週再進行運動
剖腹產的產婦，因傷口復原期較長，需要等到產後1、2兩週再進行運動較合適，不過，像是深呼吸或是胸部運動，只要不會拉扯到傷口的簡單運動類型，約在產後第3天就可進行。李良怡推薦適合剖腹產產後1至3天進行的運動：
- 深呼吸：仰躺→吸氣時讓胸（腹）部逐漸突起，吐氣時胸（腹）部逐漸平坦→放鬆之後，再重複做5～10次。
- 擴胸運動：仰躺，兩手向左右伸展→再往腿部平行伸直→再往上伸至頭兩側→再進行左右伸展、伸直、上提之步驟。
3. 善用工具幫助產後餵奶
媽媽都希望寶寶能喝到最珍貴的初乳，但礙於身體上的傷口，常讓媽媽感到力不從心，李良怡指出，剖腹產媽媽產後餵奶並不難，可採用橄欖球式或躺姿，並提供適度的支撐，避免傷口壓迫而影響餵奶，像是坐著餵時使用U型枕，躺著餵時使用L型枕等。如果沒有這些工具，能拿家中現有的靠枕、枕頭，或是棉被、毯子代替，以不讓寶寶壓到傷口為原則。
TIPS
剖腹產傷口，最怕的就是發炎反應！最簡單的方法為觀察是否出現紅腫熱痛，只要有任何不適，或是產後數月後出現這些症狀，應該儘早至醫療院所檢查。事實上，隨著醫療的進步，現今要發生傷口感染的機率很低，除非像是子宮受到感染、本身抵抗力差、患有糖尿病等特殊孕婦，才需要多加留意傷口的復原狀況。
（本文獲媽媽寶寶授權轉載，原文為：健康坐月子，幫助身體修復，三大面向打造產後調理計畫）
